úvod

„Abdominálna kríza“ je najbežnejšou formou cvičenia na trénovanie rovných brušných svalov.

Ako antagonista zadných svalov nie je tréning tohto svalu dôležitý iba z estetických dôvodov. Rovné brušné svaly umožňujú osobe vzpriamené držanie hornej časti tela a používajú sa pri zdravotných športoch, kulturistike, fitness športe, ako aj pri športe. Mnohé športové a atletické disciplíny ťažia z dobre trénovaných brušných svalov.

Ktorý sval je trénovaný na brušnú krízu?

Vycvičí sa priamy brušný sval ( Musculus rectus abdominis ).

Ilustrácia trénovaných svalov

Ak chcete zobraziť priamy brušný sval (kliknite)
Na zobrazenie všetkých brušných svalov (kliknite)

Účel brušnej krízy

Cieľom, po ktorom nasleduje pravidelné vykonávanie brušnej krízy, je posilnenie a stabilizácia priamych brušných svalov.

Zatiaľ čo rast priameho brušného svalu je zameraný na mnoho mužov z estetických dôvodov na vytvorenie takzvaného „šiesteho balenia“ alebo „brušnej doštičky“, muskulatúra má tiež funkčný význam pre všetkých: Zdravá, výrazná brušná muskulatúra ponúka antagonistickým funkciám chrbtové svaly. a tým umožňuje zdravú, zvislú polohu, ako aj zdvíhanie ťažkých bremien, ako sú nádrže na vodu.

Zadné svaly sú prirodzene výraznejšie a ak brušné svaly nie sú proti, môže dôjsť k dutému chrbtu.

Preto sa brušné a chrbtové svaly podieľajú na stabilizácii zdravého tvaru chrbtice a môžu počas rokov predchádzať bolesti chrbta a dokonca herniovaným diskom.

Cvičiaci popis brušnej chrumky

Na správne vykonanie brušnej krízy musí športovec umiestniť uterák na podlahu a ležať pozdĺžne na vrchu s hlavou v strede tak, aby uterák vyčnieval 5-10 cm nad hlavu. Nohy sú ohnuté a päty sú na zemi, prsty na nohách smerujú nahor.

Teraz si vezmite konce uteráka vľavo a vpravo od hlavy v ruke tak, aby uterák tvoril oporu alebo druh „hojdacej siete“ pre hlavu. Uvoľňuje krčné svaly a tým bráni napätiu v oblasti krku.

Teraz sú hlava a horné telo oddelené zvinutým pohybom od zeme, ktorý sa sťahuje do brušných svalov. Pod bedrovou oblasťou by sa mala vojsť plochá šírka rúk, potom uvoľniť svaly a nechať hornú časť tela znova klesať, až kým nebude tesne nad zemou - to znamená, že svaly sa nikdy úplne neuvoľnia až do konca vety.

Brušné svaly patria medzi tzv. Prídržné svaly, čo znamená, že sú určené na pomalé statické pohyby. Presne tak by sa malo cvičenie vykonávať - ​​pomaly a bez unáhlených pohybov.

Varianty klasickej brušnej chrumky

Chrbty sa dajú modifikovať rôznymi spôsobmi. Okrem nácviku dolných priamych brušných svalov pomocou reverznej chrumky môžu byť nohy pri bolesti chrbta zdvihnuté z podlahy. Dolná časť stehien a stehná s hornou časťou tela pritom tvoria pravý uhol. Môžete cítiť, že spodná časť chrbta je v pevnom kontakte so zemou.

Športovci, ktorí chcú zvýšiť tréningový stimul, môžu natiahnuť ruky za hlavu. Naopak, zaťaženie možno znížiť udržiavaním natiahnutých ramien pri hornej časti tela. Ruky sú vo výške stehien.

Na zvýšenie stimulačného tréningu je tiež možné použiť expandér. Toto sa však odporúča iba vyškoleným športovcom.

Cvičenie v oblasti brušnej krízy je užitočné aj na statické cvičenie brušných svalov, čo znamená udržanie napätia na niekoľko sekúnd. Táto forma kontrakcie je však dosť vyčerpávajúca.

Typické chyby počas vykonávania

Aby ste zabránili nasledujúcim typickým chybám:

  • Nohy by nemali byť pripevnené, aj keď umožňujú väčšinu fitnes zariadení a inštruujú mnoho inštruktorov fitness. Touto fixáciou nôh už nie sú priame brušné svaly, ale bedrové bedrové svaly ( M. illiopsoas ). Všeobecne platí, že fitnes vybavenie je lepšie nepoužiť v tomto cvičení, pretože je vždy trénované iné svalové skupiny.
  • Ak je toto cvičenie príliš namáhavé, celé hornej časti tela by sa nemalo nadvihnúť, stačí zdvihnúť hornej časti tela iba mierne a postupne zvyšovať - ​​na začiatku by ste nemali prevziať kontrolu.
  • S bedrovými vankúšmi buďte zvlášť opatrný. Tieto vankúše sú prispôsobené ideálnemu tvaru chrbta. Pri zlomeninách chrbtice však tieto chrbty nepodporujú, ale poškodzujú chrbát. Bedrové vankúše môžete nahradiť zvinutou utierkou.
  • Mnohí atléti pri vykonávaní pohybu otočia hlavu dozadu, to znamená, že roztiahnu krky dozadu. To však veľmi často vedie k napätiu v oblasti svalov krku.

Plánovanie tréningu: Mali by ste urobiť toľko viet

Podľa najbežnejšej tréningovej metódy sa klasické sety uskutočňujú s 3x15 drtí - tj trikrát po 15 drtí.

Ale pretože trénujete so svojou vlastnou telesnou hmotnosťou a chcete do určitej miery namáhať svaly, môžete s istotou pokračovať v cvičení až do vyčerpania, takže už nebudete môcť pokračovať.

Posúdenie zdravotného stavu cvičenia

Brušná kríza je cvičenie, ktoré ide ruka v ruke so zdravými ľuďmi bez rizika, a preto sa dá vykonávať s istotou, aj keď má športovec bolesť chrbta alebo bolesť svalov.

Ako už bolo spomenuté, brušná kríza posilňuje brušné svaly a tým významne prispieva k vzpriamenému a zdravému držaniu chrbtice. Preto je celkom zdravé trénovať túto svalovú skupinu pravidelne.

Existujú však určité fyzické a zdravotné podmienky, za ktorých by sa toto cvičenie nemalo vykonávať. Tieto zahŕňajú:

  • Tehotenstvo od 3. trimestra (7. mesiac),
  • Herniated disk,
  • Inguinálna prietrž a
  • ak to výslovne zakazuje lekár.

Tagy: 
  • interné lekárstvo 
  • anestézia online 
  • psychiatria online 
  • liek 
  • urológia online 
  • Radšej

    Preferencie Kategórie

    Vyhliadka

    Top