Lavičkový lis
úvod
Lavičkový lis je najznámejšie a najobľúbenejšie cvičenie v silovom tréningu na budovanie svalov v svalu hrudníka. V kulturistike aj fitnes je bench bench neoddeliteľnou súčasťou každého tréningového plánu. Zmenou hmotnosti tréningu a súvisiaceho počtu opakovaní sa dá bench bench použiť na dosiahnutie širokej škály tréningových efektov. Okrem mŕtveho ťahu a drepu je bench bench tiež disciplínou powerliftingu.
Malo by sa zabrániť nadmernému zaťaženiu svalov hrudníka, aby sa nevyvolalo roztrhané svalové vlákno v hrudníku.
Cvičené svaly
- veľký prsný sval (Starosta M. pectoralis)
- Triceps (M. triceps brachii)
Ilustrácia hlavných svalov Pectoralis
Veľký prsný sval
Hlavný sval Pectoralis
- Pectoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
Hlavný sval Pectoralis
1a. Časť goliera -
Pars clavicularis
1b. Oblasť hrudnej kosti -
Pars sternocostalis
1c. Brušná oblasť -
Pars abdominalis - Kosť
kľúčna kosť - Hriadeľ hornej časti ramena -
Corpus humeri - 7. rebro - Costa VII
- Kostná chrupavka -
Cartilago costalis - 2. rebro - Costa II
- Hrudná kosť - hrudná kosť
Prehľad všetkých obrázkov Dr-Gumpert nájdete na: lekárske ilustrácie
Postavte svaly hrudníka
Hrudníkové svaly
- Veľký prsný sval
(Límec - pomer) -
sval veľký prsný sval,
Pars clavicularis - Veľký prsný sval
(Sternum - rebrá - oblasť) -
sval veľký prsný sval,
Pars sternocostalis - Veľký prsný sval
(Oblasť brucha) -
sval veľký prsný sval,
Pars abdominalis - Sval prednej pílky -
sval serratus anterior - Havran zobák
Horná časť paže
(druhá vrstva) -
sval coracobrachialis - Hrudný sval (často chýba) -
Sternalisov sval - Malý prsný sval
(druhá vrstva) -
sval pectoralis minor - Široký chrbtový sval -
Sval Latissimus dorsi - Proces zobáku havranov -
Coracoidový proces - Kosť
kľúčna kosť - Hrudná kosť - hrudná kosť
- Deltoid -
sval deltoideus - Tuk a spojivové tkanivo,
ako aj žľazové laloky -
Glandula mammaria
Prehľad všetkých obrázkov Dr-Gumpert nájdete na: lekárske ilustrácie
popis
Športovec leží rovno na lavičke. Okolo Bolesť chrbtaa nesprávne zaťaženie chrbtica Aby sa tomu zabránilo, nohy by mali byť v pravom uhle. Nohy sú na lavičke a prsty na nohách smerujú nahor. Hlava je tiež na lavici a pohľad je nasmerovaný nahor.
Závažie sa zdvihne z ukotvenia pomocou priamych ramien. Šírka priľnavosti sa líši v závislosti od cieľa tréningu. Hmotnosť sa zníži na prsný sval.Po krátkej dobe kontaktu sa závažie tlačí späť do svojej východiskovej polohy proti gravitácii. V tejto koncentrickej fáze športovec vydýcha. Vdýchnutie nastane, keď ho zavediete na hrudník.
Poznámka: Dýchanie lisu nie je povolené.
Počet opakovaní pre bench press závisí od cieľa tréningu.
modifikácie
Ako už bolo uvedené, počet opakovaní sa môže líšiť v závislosti od cieľa výcviku.
Medzi ďalšie zmeny patrí uhol sklonu lavice a použitie voľných závaží.
Pri tréningu činky zdarma sa obe ramená používajú na izoláciu váhy, a tak bránia jednej strane tela robiť viac práce. Táto forma bench pressu si však vyžaduje vysokú úroveň koordinácie a určité množstvo tréningových skúseností. Lis na lavici svahu spôsobuje zvýšený tréningový stimul pre horné časti hrudných svalov. Čím stršia lavica, tým viac častí ramenných svalov je zapojených.
Ďalšou variáciou je šírka priľnavosti na činke. Čím je grip pevnejší, tým viac práce triceps (M. trizeps brachii) vykonáva. Vďaka širokému priľnavosti sú hrudné svaly stimulované intenzívnejšie.
