Fascia rolka

definícia

Fasciálny kotúč je cvičebno-terapeutický nástroj, pomocou ktorého je možné zlepšiť regeneráciu svalov po tréningu a vlastnosti svalového spojivového tkaniva (pozri tiež: Fascie). Valec je zvyčajne vyrobený z lisovaného polystyrénu a má rôzne stupne hrúbky v závislosti od vašich požiadaviek. Niektoré úlohy sú plynulé, zatiaľ čo iné majú tvar hrotu alebo drážky, takže každý športovec si môže zvoliť tú správnu úlohu. Použitie fasciálneho valca po tréningovom sedení slúži na jednej strane na regeneráciu, podporuje krvný obeh a pomáha odstraňovať produkty rozkladu svalových buniek.
Známym kotúčom fascie je takzvaný čierny kotúč.

cvičenie

Predtým, ako začnete cvičiť na fasciálnom valci, mali by ste byť dôkladní, rovnako ako pri každom školení zahriať sana zabránenie zraneniam a na prípravu tela na hroziaci stres.
Cvičeniami začíname v hornej časti chrbta a najprv trénujeme rolu trapézktorý je zodpovedný za pohyby lopatky.
Pri prvom cvičení položte zvitok na podlahu a sadnite si naň. Potom sa prevalte, až kým sa kotúč nedostane do úrovne hornej časti chrbta, lopatiek. Teraz môžete zvaľovať hore a dole na hornej časti chrbta tak často, ako chcete, pokiaľ si môžete udržať napätie tela.
Počas vykonávania sa môžu vyskytnúť „klepanie a praskanie“, ktoré nie je nebezpečné ani nevhodné. Skôr sú znakom toho, že sa usadzuje napätie a zlepené fascie sa znova uvoľnia (pozri tiež: Priľnavosť spojivového tkaniva).
Cvičenie dolnej časti chrbta funguje podobne ako cvičenie hornej časti chrbta s tým rozdielom, že rolka sa teraz používa v bedrovej oblasti. Aby ste sa nevalili priamo na kostných štruktúrach, mali by ste mierne narovnať hornú časť tela.Pri vyvalcovaní sa kotúčik stočí do stredu chrbta a potom sa zastaví, keď sa odvíja, kotúč sa vedie tesne nad zadok.

Aj v tomto druhom cvičení by ste sa mali uistiť, že vaše hornej časti tela je trvalo napäté a stočené a klesajúce tak často, ako chcete.
Zvlnenie stehenných svalov je užitočné najmä po intenzívnom tréningu nôh. Pri tomto cviku sa znova posaďte na fasciálny valec a začnite sa valiť spodným koncom gluteálneho svalu smerom k dutine kolena. Ruky sú bočne podopreté na podlahe, takže sa zvyšuje intenzita úlohy. Noha, ktorá sa vyvaluje, by mala byť rovná a iba v kontakte s valcom. Okrem svalov zadných stehien by sa mali vyvaliť aj svaly predných stehien.
Východisková pozícia je kľaknutá pred valcom fascie. Potom pôjdete do akejsi podpory predlaktia, v ktorej sa predlaktie a ľavá noha dotýkajú podlahy. Pravá noha spočíva iba na prednom stehennom svale na zvitku. To zahŕňa prevrátenie z bedra na koleno, aby sa celý sval opracoval valčekom.
Teľatá, ako aj stehná sú súčasťou dobrého tréningu nôh. Preto by ste pri tréningu s fasciálnym valcom nemali zabudnúť na túto svalovú skupinu. Fasádny kotúč, ktorý sedí na podlahe, sa umiestni pod teľa, tesne pod dutinu kolena. Potom sa ľahkými rukami oprite o zem, aby sa vaše zadky nachádzali vo vzduchu. Teraz môžete prevrátiť z dutiny kolena až nad Achillovú šľachu a tento proces opakovať tak často, ako chcete.

Viac informácií nájdete na: Fasciálny tréning

oblasti použitia

V skutočnosti môžu všetky svalové skupiny celého ľudského tela pracovať s fasciálnym valcom. Výnimkou sú hlbšie svaly, ktoré sa, žiaľ, nedajú dosiahnuť pomocou valca. Na cielené riadenie týchto svalov sú potrebné ďalšie pomôcky.
V oblasti hornej časti tela sa valec dá veľmi dobre použiť na svaly na krku, ramene a chrbte v hornej časti tela. Hlavné zameranie je na svaly deltového svalu, lichobežníka a kosoštvorca.
Pri vyvalcovaní horných a dolných ramien môžete v prípade potreby použiť aj menší tenší zvitok. V hornej časti paže, hlavne v bicepsoch a tricepsoch v predlaktí, sú svaly, ktoré napínajú ruku, ohýbajú predlaktie, a svaly, ktoré sa napínajú a ohýbajú prsty, ovplyvňované tréningom fascie.
Bočné chrbtové svaly môžu byť tiež opracované s fasciálnym valcom a obsahujú nasledujúce svaly: Okrem širokého chrbtového svalu, ktorý tvorí hlavnú časť týchto svalov, sa fascia malého okrúhleho svalu a veľkého okrúhleho svalu uvoľnia vyvalením a uvoľnením napätia. Spodná časť chrbta sa dá opracovať aj s fasádnym valcom. Liečba sa primárne zameriava na extenzor chrbta.
V dolných končatinách sa fasciálny valec používa hlavne na uvoľnenie uviaznutej fascie na predných a zadných stehnách a na lýtkových svaloch. Okrem rozdelenia na rôzne svalové skupiny môžu byť oblasti aplikácie kategorizované aj inak.

Fasciálny tréning s valčekom, loptičkou alebo „kostou“ (valec pozostávajúci z dvoch guličiek) môže byť použitý na jednej strane na regeneráciu po tréningovom cvičení, aby sa uvoľnili lepivé fascie, uvoľnilo napätie a odstránila sa lymfatická tekutina.
Bolesť chrbta alebo iná bolesť v tele často vychádzajú z lepivej fascie a zovretých nervových vlákien. Rolovanie s fasciovým valčekom pomáha uvoľňovať toto napätie, a tak zmierňuje bolesť a prispieva k uvoľnenému každodennému životu.
Uvoľnená fascia sa dá dosiahnuť pravidelným používaním fasciálneho valca, ktorý zlepšuje pohyblivosť a elasticitu fascie, a tým aj kĺbov a končatín. Popri mnohých rehabilitačných účinkoch, ktoré so sebou prináša valec, by sa nemal ignorovať vzdelávací účinok, ktorý sa dá dosiahnuť pomocou valca. Pri rozmiestnení jednotlivých svalov rôznymi pozíciami trénujete polohu tela a zlepšujete svoju rovnováhu a pocit rovnováhy.