Športovo-And-Fitness

Funkčný silový tréning

Synonymá v najširšom slova zmysle

Silový tréning zameraný na vek
Zdravotnícke školenie
Vekový šport
fitnes tréning zameraný na zdravie

úvod

Stabilný rast staršej populácie a vedecké štúdie znamenajú, že význam športu v starobe sa čoraz viac dostáva do centra pozornosti športovej vedy. Neustále rastúci dopyt a záujem budúcej staršej generácie o nespočetné športové ponuky sa už ukazujú ako lukratívny trh budúcnosti. Mnoho fitness štúdií už reagovalo v oblasti osobného tréningu a svoje koncepcie prešlo z čistého silového tréningu na funkčný, na vek zameraný silový tréning v oblasti prevencie a rehabilitácie. Objavuje sa stále viac a viac škôl a množstvo konceptov špeciálneho silového tréningu s funkčným zázemím. Nie všetky zavedené metódy sa však ukázali ako užitočné.

definícia

Podľa a funkčný silový tréning všetky aspekty Silový tréning Zhrnuté, ktorých adaptačné symptómy sa zameriavajú na zvládnutie širokého spektra každodenných situácií.

cieľová skupina

Cieľovou skupinou tréningu funkčnej sily sú prevažne starší ľudia. Pre mladých športovcov je to predovšetkým ten čistý Budovanie svalov, ktorá podporuje motiváciu k silovému tréningu, silový tréning sa s pribúdajúcim vekom stáva čoraz bežnejším funkčné aspekty zamyslel.

Okrem toho sa silový tréning používa v rehabilitácii, ktorá umožňuje športovcovi zúčastňovať sa na každodennom živote. Aj tu silový tréning stojí v jednom funkčné Kontext.

ciele

Od cieľová skupina Je zrejmé, že individuálne ciele funkčného silového tréningu môžu byť rôzneho druhu. V preventívnych športoch pre starších ľudí sa dôraz kladie na rozvoj podporných a udržiavacích svalov. Patria sem predovšetkým Brušné svaly a Zadné svaly, ako napríklad glutes a predné Stehenné svaly, Prostredníctvom primeraného silového tréningu s vhodnými metódami sa pokúsi zdôrazniť svaly osoby tak, aby sa každodenný pohyb mohol bez problémov vykonávať do vysokého veku.

Javy úpravy

Cielené funkčné silové cvičenie dosahuje množstvo pozitívnych účinkov na organizmus. Najdôležitejšie sú.

Zlepšenie kardiovaskulárneho systému
Zníženie krvného tlaku
Prevencia aterosklerózy
Prevencia osteoporózy
Spaľovanie telesného tuku
Rast svalov
Stabilizácia kĺbov
Zlepšenie duševnej pohody

a od posledného vyšetrovania:

pozitívne účinky na mentálne schopnosti

dôležité:
Bolesť a zranenie muskulatúra sú často rýchlo rozpoznateľné a zvyčajne trvajú iba krátky čas (boľavé svaly). Svaly sa môžu regenerovať rýchlejšie a zranenia svalov majú tendenciu prichádzať vo väčšine prípadov náhle. Situácia je iná s problémami v oblasti tkaniva obklopujúceho sval. Poranenia kĺbového aparátu atď. Obvykle vznikajú počas veľmi dlhého časového obdobia a plazivosti, takže je ťažko rozpoznateľné. Regenerácia tiež trvá omnoho dlhšie. Mnoho poskytovateľov športu a koncepty zdravia tento jav ignorujú a zamerať sa iba na pozitívne účinky budovania svalov na riešenie problémov v kĺboch.

Na čo by ste sa mali pozerať vo funkčnom silovom tréningu?

V a funkčný silový tréning Cvičebné formy sa používajú vždy tak, aby zdôrazňovali niekoľko svalových skupín súčasne. Výsledkom je väčší úspech s menším úsilím pri školení. Podporuje tiež intervalovú svalovú koordináciu (interakcia niekoľkých svalových skupín). Takéto cvičenie Teleskopický nakladač teda žiadny zmysluplné cvičenie pre tréning funkčnej sily.

Cvičenia by sa mali vždy posudzovať v súvislosti s každodenným pohybom. Príklad: Sval predného stehna preberá funkciu napínania kolenného kĺbu a napínania bedrového kĺbu. V každodennom živote je však sval potrebný na flexiu bedrového kĺbu. Preto musí byť sval trénovaný cvičením, ktoré si vyžaduje flexiu bedrového kĺbu. Sú to napríklad lisy na nohy a drepy. Predĺženie nohy nie je vhodné. Vo funkčnom silovom tréningu medzi akčné- a Fixácia svalov odlíšené. Fixačné svaly sú svalové skupiny, ktoré majú prevažne statickú úlohu. Tieto svaly zahŕňajú predovšetkým priame brušné svaly a hlboké, dlhé chrbtové svaly. Mali by ste byť preto tiež fyzicky (stresom) zdôrazňovaní v silovom tréningu.

Najväčšie nebezpečenstvo silového tréningu je spôsobené poškodením stresom obväz- a Podporná tkanina (Kosti, väzy, šľachy, kĺby, chrupavka) von. Tréning funkčnej sily je preto na spojivovom tkanive vždy podporný a šetrný. To znamená žiadne vysoké a rýchle zaťaženie a žiadne nadmerné pohyby pri nadmernom namáhaní.

metódy

V a funkčný silový tréning priorita je „jemné metódy“

Prečo tieto jemné metódy?

Silový tréning s intenzitami od 70 do 80% má negatívne účinky na kardiovaskulárny systém. Krvný prísun do svalov je znížený a krvný tlak stúpa. Z Srdcový sval potrebuje viac kyslíka. Krátko pred vyčerpaním svalov je vysoký krvný tlak. Z metabolického hľadiska (metabolizmus) Stres vyčerpávajúci svaly aktivuje anaeróbny metabolizmus a vyvolávajú vysoké hladiny laktátu. To má negatívny vplyv na elasticitu svalov, metabolizmus kĺbov a imunitný systém. Vysoká úroveň stresu počas tréningu tiež vedie k riziku zranenia svalov a strate motivácie v dôsledku nepríjemných pocitov.

Poznámka:

Na školenie by ste mali naplánovať 40 až 45 minút. Pri optimálnom zahrievaní a zodpovedajúcom zahrievacom programe je výcviková kvóta 60 minút na školiacu jednotku s rozsahom školení 2 až 3-krát týždenne.

Do výcvikovej jednotky sú integrované iba najdôležitejšie cvičenia, aby sa maximálny úspech dosiahol s minimálnym úsilím. Na každom zariadení sa uskutoční 15 až 18 opakovaní pri nízkej až maximálnej rýchlosti pohybu. Okrem fixačných svalov. Na jednom zariadení by sa mali vyplniť najmenej 2 až 3 vety. Postačuje pauza medzi sadami 45 sekúnd až 1 minúta.

cvičenie

Lat pull
Lavičkový lis
Biceps curl
Statická brušná kríza
Ležiaci hyperextension statický
Leg press
Iliopsoa školenie

Napr. Školiaci plán

Nižšie uvedený rozvrh školenia je príkladom toho, ako možno školenie naplánovať v priebehu týždňa. Je to len pomoc. Ani skúsení špičkoví športovci nie sú dogmatici, ktorí prísne dodržiavajú tréningový plán. Vytrvalostný tréning by mal byť prispôsobený jednotlivému športu.

1 týždeň