Kreatínový prášok

úvod

Kreatínový prášok je široko používaný doplnok, ktorý mnohí ľudia očakávajú, že dosiahnu účinnejší tréning a rýchlejšie napredovanie pri budovaní svalov.
Kreatínový prášok je najčastejšie používanou formou podávania. Prášok sa môže dávkovať jednotlivo a podľa potreby zmiešať do jedla alebo nápojov. Kreatínový prášok je doplnok výživy a nie je na zozname dopingov. Pretože kreatín je endogénna látka, kreatínový prášok je všeobecne veľmi dobre tolerovaný.

Má kreatínový prášok zmysel?

Ako užitočné je užívať kreatín, je veľmi diskutovaná téma. Pretože kreatín sa v tele vyskytuje prirodzene, je logické, že má mnoho pozitívnych účinkov.
Tieto účinky sa neobmedzujú iba na hlavné miesto pôsobenia kreatínu, na svaly, pri ktorých sa zvyšuje výkonnosť a sila svalov, ale ovplyvňujú aj iné oblasti tela. Napríklad užívanie kreatínu má pozitívny vplyv na výkon mozgu.Schopnosť koncentrácie sa zvyšuje a zvyšuje sa odolnosť voči stresu. Platí to najmä pre ľudí, ktorí už sú ľahko pod psychickým a emocionálnym stresom.

Kreatín tiež profituje z kostí a chrupavky. Sú lepšie zásobené živinami, čo vysvetľuje, prečo môže byť podávanie kreatínu užitočné v prípade zlomenín kostí alebo osteoporózy. Kreatín tiež podporuje obranné bunky proti baktériám (makrofágy) imunitného systému. Vďaka práve spomínaným účinkom je zrejmé, že príjem kreatínu má mnoho pozitívnych účinkov a môže sa používať v rôznych oblastiach.
Nie všetci ľudia však na príjem kreatínu reagujú rovnako dobre, takže ich možno rozdeliť do dvoch skupín. Ľudia, ktorí dokážu kreatín dobre využívať, sa nazývajú respondenti, pretože dobre reagujú na požitie kreatínu. Takzvanými neodpovedajúcimi sú ľudia, pre ktorých nemá príjem kreatínu žiadny účinok. Pri použití tohto kreatínu nemá použitie kreatínu žiaden zmysel. Aj keď sa zdá, že pozitívne účinky užívania kreatínu prevažujú, stále nie je možné urobiť všeobecné vyhlásenie o tom, či príjem má v jednotlivých prípadoch zmysel, a preto by sa mal vždy analyzovať osobitne.

Mohli by ste sa tiež zaujímať o tieto témy:

• Aký užitočný je kreatín?
• Účinok a funkcia BCAA

Kreatínové kapsuly

Okrem kreatínu v práškovej forme existujú aj kreatínové kapsuly. Tieto majú veľkú výhodu v tom, že sa veľmi ľahko používajú a dajú sa pohodlne vziať so sebou a vziať prakticky na cestách. Ďalšou výhodou kapsúl je to, že sa vyhnete vlastnej chuti prášku s nimi, pretože sa kapsuly rozpúšťajú iba v žalúdku. Kapsuly sa dodávajú s vopred stanovenou dávkou od rôznych výrobcov, takže nie sú tak individuálne prispôsobiteľné ako kreatínový prášok. Pri nákupe by ste preto mali venovať pozornosť tomu, či dávka zodpovedá želaniam.
Výhodou prášku je to, že môžete nastaviť dávku individuálne. Ľudia s problémami s prehĺtaním budú mať problémy s relatívne veľkými kapsulami, prášok je pre nich tiež užitočnejší. Pokiaľ ide o cenu, prášok je od väčšiny dodávateľov lacnejší, pretože sa ľahšie vyrába ako kapsuly. Nakoniec však cieľ tréningu a individuálne preferencie rozhodujú, ktorá lieková forma je najlepšia.

Prečítajte si tiež: Kreatín monohydrát

Pre koho sú kreatínové kapsuly?

Kreatínové kapsuly nie sú vhodné pre každého používateľa. Nasleduje zoznam osôb, ktoré môžu mať úžitok z užívania kreatínu vo forme kapsúl:

• Kulturisti, športovci, ktorí chcú zvýšiť rýchlosť svalov a chcú dosiahnuť lepšie výsledky v silovom tréningu
• Používatelia, pre ktorých je ťažké zostaviť svoju vlastnú dávku zakaždým a ktorí by chceli mať na cestách praktické riešenie
• Užívatelia s dlhodobým užívaním kreatínu
• Ľudia, ktorí veľa cestujú, pretože kapsuly sú prenosnejšie ako prášok
• Odpovedač

Kto by sa mal vyhnúť kreatínovým kapsulám?

Kreatínové kapsuly nie sú vhodné pre každého používateľa. Nasleduje zoznam osôb, ktoré by sa mali lepšie zdržať užívania kreatínu vo forme kapsúl:

• Vytrvalostný atlét
• Ľudia s ťažkosťami s prehĺtaním
• Deti a dospievajúci (vo výnimočných prípadoch po konzultácii s lekárom)
• Športovci, ktorí práve začínajú trénovať
• Ľudia s ochorením gastrointestinálneho traktu alebo obličiek
• Neodpovedá

dávkovanie

Existujú rôzne varianty dávkovania kreatínových kapsúl. Informácie výrobcu môžu obsahovať ďalšie užitočné informácie.
Pri určovaní dávky kapsúl sa musí brať do úvahy aj váš zdravotný stav a kondícia. Populárny spôsob dávkovania je tzv. Náboj. Tu sa denne dodáva po dobu 5 až 7 dní 20 až 25 g kreatínu. Jedna dávka by nemala prekročiť 5 ga medzi každou dávkou by malo byť časové rozpätie 3 hodiny. Po fáze plnenia je udržiavacia fáza, v ktorej je dostatočný príjem 3 až 5 g kreatínu denne. Ako alternatíva k náboju môže byť tiež úspešná kontinuálna dávka 5 g kreatínu denne, táto metóda na začiatku trvá dlhšie, ale v dlhodobej analýze nevykazuje žiadne významné rozdiely oproti nábojom.
Existuje tiež možnosť liečby kreatínom. Aj tu sú dve možnosti. Prvým z nich je metóda 12 týždňov na 2 týždne voľna. Ako už názov napovedá, kreatín sa užíva po dobu 12 týždňov pred nasledujúcou dvojtýždňovou prestávkou. V druhom cykle, pulznom zaťažení, sa uskutoční 3 až 5-dňová fáza zavádzania s 30 až 40 g kreatínu denne každé 4 týždne. Ktorý spôsob dávkovania je najvhodnejší, by mal byť najlepšie určený vašimi osobnými cieľmi a vlastným zdravotným stavom.

Viac informácií na túto tému:

• Užívanie kreatínu
• Kreatínový režim

Čo by sa malo brať do úvahy pri užívaní?

Kreatín je doplnok, ktorý sa zvyčajne užíva dlhšiu dobu, t.j. najmenej 3 až 6 mesiacov.
Kreatín trvá asi 30-60 minút, kým sa vstrebáva do tela. Vo forme kapsuly sa absorpčný čas tiež zvyšuje o 30-60 minút, pretože obal kapsuly sa musí najprv rozpustiť pred uvoľnením kreatínu. Akonáhle sa kreatín absorbuje v tele, najskôr prechádza cez portálnu žilu z čreva do pečene a odtiaľ do krvného riečišťa. Zostane tam 1-1,5 hodiny. Počas tréningu sú kreatínové zásoby vo svalových bunkách vyprázdnené, takže jeho užívanie 1,5 až 2 hodiny pred tréningom má zmysel, aby sa kreatín mohol ukladať vo svalových bunkách.

Napriek tomu môže mať zmysel brať kreatín po tréningu, napríklad vyplniť zásoby kreatínu vo svaloch bezprostredne po tréningu, a tým prípadne zabrániť boľavým svalom. Dennú dávku kreatínových kapsúl je možné zvoliť v dňoch, keď nie je tréning. Vždy by ste sa však mali uistiť, že maximálna dávka nie je prekročená. V každom prípade sa nadbytok kreatínu v krvnom riečisku rýchlo rozkladá a vylučuje obličkami ako kreatinín.

tiež prečítať: Kreatín na budovanie svalov

Účinky kreatínu

Kreatín je endogénna látka pozostávajúca z aminokyselín. Kreatín hrá rozhodujúcu úlohu pri tvorbe adenozíntrifosfátu svalového paliva (ATP).
Niektoré enzýmy štiepia ATP a ADP v tele. Počas tohto procesu sa uvoľňuje energia, ktorá je zodpovedná za kontrakciu svalov. ATP je vo svaloch dostupný iba v obmedzenej miere. Ak teraz pridávate kreatín navonok, podporuje sa tým tvorba nového ATP, aby bolo k dispozícii viac energie, čo môže zvýšiť výkon. Kreatín preto nepriamo zabezpečuje napríklad zvýšenie sily a vytrvalosti svalov.
V dôsledku zvýšeného zadržiavania vody vo svaloch vedie kreatín tiež k zvýšeniu objemu svalov, vďaka čomu vyzerajú pružnejšie a väčšie. Celkovo má kreatín pozitívny vplyv na energiu a vytrvalosť svalov. Konkurenční a amatérski športovci tento efekt využívajú už roky. Kreatín spôsobuje užívateľom športu väčší počet opakovaní a zlepšenú silu svalov. Tréning môže byť optimalizovaný podaním kreatínu.

Viac informácií:

• Účinky kreatínu
• doplnky stravy

Vedľajšie účinky

Tak ako pri takmer všetkých doplnkoch výživy, môžu sa pri užívaní kreatínu vyskytnúť aj vedľajšie účinky. Pretože kreatín sa konzumuje aj v každodennom živote, napríklad prostredníctvom potravy, a je to endogénna látka, vedľajšie účinky sa vyskytujú veľmi zriedka. Vedľajšie účinky spojené s kreatínom sa vyskytujú najmä u ľudí, ktorí nekonzumujú veľa kreatínu v potrave alebo u tých, ktorí sú v počiatočných štádiách suplementácie kreatínom. Väčšina opísaných vedľajších účinkov sa týka gastrointestinálneho traktu. Najčastejšie vedľajšie účinky sú príznaky, ako je plynatosť, hnačka, nevoľnosť, zvracanie, bolesť žalúdka alebo nepríjemný nepríjemný zápach z úst. Normálne symptómy ustupujú hneď po zastavení príjmu kreatínu alebo po znížení dávky.

Ďalším typickým, ale niekedy žiaducim (svalnatejšie vyzerajúce svaly) vedľajším účinkom užívania kreatínu je zadržiavanie vody. Ako už bolo uvedené, dá sa to jednoducho odôvodniť skutočnosťou, že kreatín transportuje viac vody do svalových buniek. Aby sa predišlo vedľajším účinkom kreatínu v maximálnej možnej miere, je dôležité zabezpečiť správne dávkovanie kreatínu a kupovať iba výrobky, ktoré zaručujú dobrú kvalitu.

Viac informácií: Vedľajšie účinky kreatínu

Čo by sa malo pri nákupe zohľadniť?

Trh s kreatínovými výrobkami je veľmi veľký. Existuje mnoho poskytovateľov na internete v Nemecku a zahraničí, ale niektorí z nich majú významné cenové rozdiely.
Samozrejme, existujú tiež veľké rozdiely v kvalite kreatínu kvôli veľkému počtu poskytovateľov. Preto je dôležité pri kúpe kreatínu venovať pozornosť kvalitným prvkom. Jedným znakom kvality je napríklad jemné zrno prášku, ktoré sa meria ako ok. Čím jemnejší je prášok (dobrá kvalita začína na približne 200 mesh), tým lepšie môže byť v tele absorbovaný.
Okrem toho výrobky vyrábané v Nemecku musia často spĺňať vyššie kvalitatívne normy ako porovnateľné výrobky v zahraničí. Pečať vyrobená v Nemecku je preto tiež dobrým ukazovateľom kvalitného výrobku. Kreatín sa môže užívať v rôznych dávkových formách. Existujú tablety, kapsuly a prášky. Kapsuly a tablety sú najjednoduchšie použiteľné a pohodlné. Tieto výhody sa tiež odrážajú v cene, ktorú sú kapsuly a tablety obvykle oveľa drahšie ako kreatínový prášok. S kreatínovým práškom nájdete dobré výrobky už od 12 € za kilogram.
Vo všeobecnosti platí, že vysokokvalitné výrobky majú zvyčajne vyššiu cenu, ale naopak vysoká cena automaticky neznamená, že ide o kvalitný produkt. Pretože kreatín je tak populárny a už roky sa používa, nájdete na internete množstvo testovacích správ od rôznych výrobcov kreatínu. Môže to byť prvý kontaktný bod, ktorý vám pomôže pri rozhodovaní o kúpe.

tiež prečítať: Doplnky na budovanie svalov