Maximálna pevnosť

definícia

Maximálna sila ako prejav sily je definovaná ako sila, ktorú môže nervový svalový systém vyvíjať počas dobrovoľnej svalovej kontrakcie.

V minulosti boli prejavy maximálnej pevnosti, rýchlostnej sily, reaktívnej sily a pevnostnej vytrvalosti pod úrovňou pevnosti. Dnes je maximálna sila prvoradou formou rýchlej sily, pevnosti a reaktívnej sily.

Oblasti použitia

Ako už bolo uvedené vyššie, maximálna pevnosť predstavuje základ pre ďalšie pevnostné schopnosti. Výcvik maximálnej pevnosti má preto v tréningovej praxi vysokú hodnotu a považuje sa za základ mnohých požiadaviek na podmienky.

Rozdiely v absolútnej sile

Absolútna sila sa na druhej strane vypočíta z Maximálna pevnosť a autonómne chránené rezervy.
Maximálna sila je preto sila, ktorú osoba svojvoľne uvoľní počas výcviku a súťaže.

Autonómne chránené rezervy sa uvoľňujú iba za určitých okolností. Môžu to byť tieto okolnosti:

• pod Strach zo smrti
• podľa Elektrická stimulácia
• Lieky (zneužívanie) / doping

Rozdiely v absolútnej sile

Výška autonómne chránených rezerv sa mení v závislosti od úrovne výkonnosti. Pri zvyšujúcom sa výkone klesá podiel autonómne chránených rezerv v absolútnej sile.

Štrukturálne rozdelenie maximálnej pevnosti

Maximálna sila pozostáva z množstva svalov (počet svalových vlákien), kvality svalov (distribúcia vlákien) a schopnosti aktivovať sa podľa želania.

Druhy maximálnej pevnosti

existujú rôzne prejavy maximálnej sily:

• dynamický- sústredná maximálna sila (s prekonaním práce)
• izometrická maximálna pevnosť (drží maximálnu silu)
• dynamický- excentrická maximálna sila (pri maximálnej sile)

Ako môžete zvýšiť svoju maximálnu silu?

Tréning maximálnej sily je veľmi populárny vo fitness a kulturistickom priemysle. Športovci, najmä začiatočníci, však nie vždy vedia, ako trénovať a zvyšovať svoju maximálnu silu. Dobrým spôsobom, ako zvýšiť maximálnu silu, je metóda opakovania. Táto metóda pracuje s vysokým zaťažením (viac ako 80% 1RM) a jeho cieľom je regenerácia takmer úplne počas prestávok. Prestávky sú preto dlhšie ako pri iných metódach odbornej prípravy. Medzi jednotlivými sadami je pauza až päť minút, aby sa telo mohlo zotaviť. Metóda opakovania sa zvyčajne robí pre päť až osem opakovaní v troch až štyroch sadách. Kvôli dlhým prestávkam vo vetách sa športovci musia uistiť, že svaly nezchladnú, inak môžu dôjsť k zraneniam pri tréningu.

Ďalším variantom tréningu maximálnej sily je pyramída alebo tréning vianočných stromčekov. Začnete s relatívne nízkou hmotnosťou a vykonáte až dvanásť opakovaní. Teraz v nasledujúcom sete sa hmotnosť zvýši a počet opakovaní sa zníži o dve až tri. Potom sa hmotnosť opäť mierne zvyšuje a počet opakovaní sa opäť znižuje. Tento postup pokračuje, až kým nedosiahnete opakovanie dvoch alebo jedného. Ak ste fit a stále máte silu, môžete trénovať pyramídu alebo vianočný stromček dozadu a zvyšovať počet opakovaní a znižovať hmotnosť.

Typické cvičenia na zvýšenie maximálnej sily

Cvičenia, ktoré sa často používajú na klasický tréning maximálnej sily, sú:

• drepy
• Lavičkový lis
• Lat pulldown
• mŕtvy ťah
• Leg press
• Zhyby

Pulzná tlač a stlačenie nôh sú cvičenia pre začiatočníkov, ktoré sa odporúčajú na začiatku. Výhodou je, že pri školení v stroji je riziko zranenia nižšie ako pri tréningu s voľnými váhami.

S nohou stlačte, sedieť alebo ležať na stoličke a pokúste sa tlačiť váhu preč s nohami. Toto zdôrazňuje celú nohu, zadok a časti svalov dolnej časti chrbta.

Pri ťahaní nadol sedíte na stoličke a ťaháte závažie smerom k sebe, ktoré visí nad hlavou káblovým sťahovačom. Vytiahnutie nadol je čo najviac výbušné a pohyb nahor je pomalý a kontrolovaný.

Cvičenia, ktoré sú vhodnejšie pre pokročilých, sú bench press, squat a pull-up. Tu musia svaly nielen prekonávať závažia, ale tiež absorbovať pohyby vo všetkých troch rozmeroch.

2 metódy výcviku maximálnej sily

Kľúčovou otázkou je, ako sa maximálna sila trénuje v každodennom tréningu.
Výcviková veda vyvinula 2 metódy pre maximálny silový tréning:

1. Metóda opakovaného použitia sily (Hypertrofický tréning)
   • Intenzita stimulu: 40 - 60%
   • Opakovania: 10 - 12
   • Prestávka: 2 - 3 minúty
   • Rýchlosť pohybu: pomalý až rýchly
2. Metóda maximálneho úsilia (IK - intramuskulárna koordinácia)
   • Intenzita stimulu: 90 - 100%
   • Opakovania: 1 - 5
   • Dĺžka prestávky: 3 - 5 minút
   • Rýchlosť pohybu: výbušná

Viac informácií o tejto téme nájdete na stránke: Maximálny silový tréning

Ako rýchlo môžete zvýšiť svoju maximálnu silu?

Pri tréningu maximálnej sily potrebuje telo čas, aby reagoval a začal stavať nové svalové bunky na vysoké zaťaženie. Už po dvoch týždňoch pocítite zvýšenie sily a svaly už zvládnu vyššie hmotnosti. Dobré zvýšenie maximálnej sily sprevádzané zvýšením svalovej hmoty nastane do štyroch týždňov. Úspech je možné vidieť už po troch mesiacoch.

Mali by sme však pamätať na to, že kosti, šľachy a väzivá tiež reagujú na nové napätia v adaptačných procesoch. Stáva sa to oveľa pomalšie ako pri svaloch. Z tohto dôvodu by sa hmotnosti nemali znovu a znovu zvyšovať príliš rýchlo, pretože v opačnom prípade môže dôjsť k poraneniu šliach a väzov.

Koľko môžete zvýšiť svoju maximálnu silu?

Maximálna sila a vytrvalosť sa dajú trénovať veľmi dobre. Ak sa pozriete na špičkový šport, potom najmä s maximálnou pevnosťou v mŕtvom ťahu, napr. pol tony (500 kg) emocionálne. To je obrovské v porovnaní s osobou, ktorá nevykonáva. Ak predpokladáte, že začiatočník dokáže zdvihnúť 50 kg, je to zvýšenie o 1000% maximálnej pevnosti do 500 kg.

Miera zvýšenia maximálnej sily však závisí od niekoľkých faktorov. Na jednej strane športovec / športovec hrá dôležitú úlohu, pretože každé telo funguje inak. Na druhej strane záleží tiež na tom, do akej miery sú trénované sily rýchlosti, sily a reaktívne sily.

Aká je kalkulačka maximálnej sily?

Kalkulačka maximálnej sily pomáha začiatočníkom a pokročilým používateľom optimalizovať kontrolu tréningu. Určuje tzv. „Jedno opakovanie maximum“ (1RM). Stanoví sa maximálna hmotnosť, ktorú môže atlét prekonať pri jednom opakovaní. Dnes existuje veľa spôsobov, ako určiť túto váhu. Ako atlét je pre vás vždy zaujímavé vedieť, ako ste silní a akú váhu môžete získať.

Je však tiež dôležité vedieť, aká vysoká je 1RM z iných dôvodov. Môže to pomôcť pri riadení školenia všeobecne. Špecifikácie hmotnosti sa často nevyjadrujú v kg, ale ako percento 1RM.Vďaka tomu je školiaci plán individuálnejší a trénujete efektívnejšie. Kalkulačka maximálnej sily navyše pomáha udržiavať motiváciu. Ak stále vkladáte test 1RM a zdokumentujete malý dosiahnutý pokrok, počas tréningu zostanete viac motivovaní.

Čo je to maximálny silový tréning?

Maximálny silový tréning je forma tréningu, ktorá sa zameriava na budovanie svalov a zvýšenie sily. Zameriava sa tu najmä na zlepšenie maximálnej sily.

Rozlišuje sa medzi maximálnym silovým a maximálnym a nižším maximálnym výcvikom. Submaximálny tréning slúži na zlepšenie intramuskulárnej koordinácie a svalové bunky spolupracujú efektívnejšie a generujú väčšiu silu počas námahy. V tomto školení je zaťaženie nastavené na maximum 80% 1RM. Počet opakovaní je však tiež vyšší ako pri maximálnom silovom tréningu.

Na druhej strane maximálny silový tréning sa pohybuje pri 80 - 100% 1RM, a je preto výrazne intenzívnejší ako submaximálny silový tréning. To však tiež automaticky znižuje počet opakovaní. Prestávky v súpravách sú dlhšie v tréningu maximálnej sily ako v submaximálnom tréningu sily.

Prečítajte si viac o tom v časti: Maximálny silový tréning

Ako robíte test maximálnej pevnosti?

Test maximálnej sily sa zvyčajne vykonáva pre tri cvičenia: bench press, squat a squat. Teoreticky môžete urobiť test maximálnej sily pre akékoľvek silové cvičenie. Otázkou však zostáva, či to má zmysel pre každé cvičenie. Skúšky maximálnej pevnosti sa môžu vykonať aj na zariadeniach. Tam môže byť stanovená maximálna sila jednotlivých svalov, aby bolo možné navrhnúť tréningový plán ešte individuálne.

Pri klasickom teste maximálnej pevnosti, ako je 1RM, je dôležité, aby sa testovaný športovec dobre zahrial. Potom začnite s váhou, ktorú môže športovec určite zvládnuť. Potom sa hmotnosť zvyšuje v rovnakých krokoch a vykonáva sa iba jedno opakovanie. Tento postup sa vykonáva, až kým už nie je možné ho opakovať. Poslednou úplnou hmotnosťou je 1RM