Cvičenie na budovanie svalov
Vo fitness a silovom tréningu sú stanovené rôzne ciele, ktoré si môžete sami stanoviť. Jedným z nich je budovanie svalov, v ktorom sú cvičebné a tréningové formy zvolené tak, aby bolo možné dosiahnuť najväčší možný rast svalov. Rozlišuje sa medzi cvičeniami „doma“ a cvičeniami pre „štúdio“. Mnoho rôznych cvičení možno rozdeliť do skupín. Tieto sú potom pomenované v závislosti od časti tela, ktorá sa má trénovať. Z oblasti cvičení bicepsu, hrudníka, tricepsu, chrbta, nôh a brucha sú vybrané a prezentované niektoré cvičenia na tréning svalovej hmoty. Cvičenia na budovanie svalov pre domáce cvičenia sú uvedené nižšie.
Ak si vyberiete správne cvičenia, môžete robiť tréningy svalovej hmoty doma, ako aj v telocvični. Pri cvičeniach tu prezentovaných sa vždy uplatňuje zásada, že trvanie a intenzita tréningu by mali byť založené na úrovni fitness športovca. Vo všeobecnosti by sa na každé cvičenie mali naplánovať dve až tri sady desiatich až 15 opakovaní. Kolesá sú prerušené prestávkami od jednej do dvoch minút, po dni tréningu by zvyčajne mal byť deň na oddych.
kľučky
Klasika medzi cvičeniami na budovanie svalov doma. Celé telo je pod napätím a bude trénovali paralelne veľa svalov a svalových vlákien. Okrem toho toto cvičenie trénuje zmysel pre rovnováhu, schopnosť koordinovať sa a obratnosť, Ruky sú umiestnené rovnobežne s šírkou ramien od seba, chodidlá sú natiahnuté dozadu a stoja na guľkách chodidiel. Celé telo je vo vodorovnej polohe. Hlava by mala byť v jednej línii s chrbticou. Pre začiatočníkov sa odporúča mierna úprava cvičenia. Ruky nie sú umiestnené na podlahe, ale na stene alebo komore. Teraz pomaly znižujte hmotnosť tela smerom k podlahe a po dvoj- až trojsekundovej prestávke zatlačte telo späť nahor, aby sa ramená natiahli.
Zdvihnite nohu
Popri drepe je zdvíhanie nôh ďalším populárnym cvičením, ktoré má viesť k rastu vašich svalov. Zdvíhanie nôh je však o niečo ľahšie uskutočniteľné ako drep, pretože tam je veľmi dôležitý presný pohyb, aby ste sa nepoškodili. Navýšenia nôh sú navyše jemnejšie a obzvlášť sa týkajú športovcov s problémami s kolenami. Telo je v jednom Leží na vašej strane na podložku alebo podlahu. Nohy sú v jednom Poloha 90 ° hranatý. Táto pozícia sa stáva horná časť nohy je zdvihnutá asi 8 palcov, držal krátko a potom znova spustil riadeným spôsobom bez toho, aby sa medzi nimi zdvihol.
Sit-up vs drví
S cieľom vybudovať brušné svaly ponúkajú sami Sit-ups alebo drví. Tieto cvičenia sú veľmi podobné, ale uplatňujú sa Drví sa ako jemnejšípretože horná časť tela nie je zdvihnutá rovnako ako pri sit-upoch.
Športovec je v polohe ležmo na chrbte s ohnutými nohami na podlahe. Ruky sa berú za hlavu a výhľad ide priamo nahor. Brušné svaly sa teraz stávajú horná časť chrbta a plecia zdvihol a znova spustil. Hlava zostáva v predĺžení chrbtice a ruky sú voľne držané za hlavou. Pri spúšťaní by sa malo zabezpečiť, aby sa horná časť tela neznížila úplne na podlahu, ale aby sa udržalo malé zvyškové napätie. Správne vykonanie tiež vyžaduje, aby dolná časť chrbta natrvalo na podlahe Zvyšky.
Zadné strečing pri ležaní
Ako cvičenie pre domáce svaly v chrbte sa ideálne rozťahuje chrbát. Toto cvičenie je tiež kvôli jeho vykonaniu Superman cvičenie volala a ležiace na bruchu popravený. Nohy sú napnuté priamo dozadu a ruky vedľa hlavy dopredu. teraz športovec zdvíha natiahnuté ruky a nohy súčasne a snaží sa ho zdvihnúť čo najviac a držať ho v tejto polohe. Končatiny sa potom pomaly spúšťajú kontrolovaným spôsobom. Možné variácie sú striedavé zdvíhanie a spúšťanie rúk a nôh. Cvičenie sa navyše môže vykonávať striedavo, pričom končatiny ležia diagonálne k sebe.
Športovci, ktorí dávajú prednosť ich cvičeniu pomocou cvičebných pomôcok výkon, môžu sa opierať o väčší repertoár cvičebných foriem, pretože možnosti vo fitness štúdiách sú podstatne rozsiahlejšie. Nasledujú formy tréningu, ktoré špecificky prispievajú k budovaniu svalov. Tieto cvičenia by však nemali vykonávať začiatočníci, pretože vyžadujú určité skúsenosti s výcvikovým vybavením. Na vytváranie svalov sú najúčinnejšie takzvané kombinované cvičenia. Aktivuje sa niekoľko kĺbov a vytvára sa väčší tréningový stimul.
Cvičenia nôh
Lis na nohy, únos, výpad (bez alebo s činkou), panvový výťah, kučery nôh, burpee, drepy
drepy
Okrem svalov nôh Gluteus a svaly hornej časti tela vyškolení v tomto cvičení na dosiahnutie cieleného budovania svalov. Toto cvičenie sa zvyčajne vykonáva na činke. V niektorých fitness štúdiách existujú aj stroje, ktoré podporujú pohyb. Čelíte činka v polohe šírky ramena, výhodne pred zrkadlom. Činka spočíva na krku a je držaná a vyvážená rukami. Lakte smerujú dozadu. Pohľad zostáva počas celého procesu vpred. Pri vdychovaní ohýbajte nohy chrbtom rovno, aby ste mali stehná rovné a koleno bolo v uhle 90 °. Počas tohto pohybu je horná časť tela naklonená mierne dopredu. Podpätky držte na podlahe. Potom sa nohy pomaly napínajú a horná časť tela sa narovnáva. Znovu vydýchate. Nohy nie sú úplne napnuté. Je osobitne dôležité poznamenať, že Počas cvičenia udržujte chrbát v priamej zvislej polohe.
Cvičenie brucha
Brušná tlač, chrúmať, Zdvíhanie bedier, ohýbanie trupu, ruské skrútenie, podpora predlaktia, zvyšovanie bočných kolien
Prečítajte si tiež naše články Tehličky a Doska abs
Koleno zdvíha
Toto cvičenie môže opierajúci sa o predlaktia byť vykonávané v zariadení alebo zavesené na tyči. Nohy visia tesne vedľa seba vo vzduchu. Horná časť tela a hlava sú vzpriamené a rovné. Teraz Kolená pritiahnuté k hrudníku a chrbát sa stáva trochu zaoblený. Počas tohto kroku cvičenia vydýchnite. Potom sa nohy môžu ponoriť späť do východiskovej polohy a vdychovať. Na zintenzívnenie cviku je to možné s rovnými nohami. To zvyšuje stimuláciu brušných svalov a zvyšuje námahu cvičenia. Okrem toho môžu byť nohy držané na niekoľko sekúnd na vrchole cvičenia.
Cvičenia na hrudi
kľučky, motýľ, lietanie (Stroj, činka, ťahanie kábla), Negatívny bench press, Obaly
Lavičkový lis (činka)
Lavičkový lis je považovaný za jeden z najúčinnejšie cvičenia pre Hrudníkové svalyalebo hornej časti tela. Toto cvičenie je možné vykonať v rôzne varianty sú vykonané. Poloha lavičky môže hrať rolu (plochá lavička, šikmá lavička) alebo typ činky (činka, činka).
Na internete Ležím späť sa stáva činka mierne širšia ako šírka ramien vzatý a zdvihnutý z držiaka. Keď nadýchnete, činka sa zníži kontrolovaným spôsobom a spustí sa smerom k hrudníku. Krátko sa dotkne hrude Výška hrudnej kosti, Potom hmotnosť zasunutý znova a vydýchol. Zbrane to robia nie úplne roztiahnuté.
V závislosti od konštrukcie (plochej) lavice môžu byť nohy umiestnené okolo a Dutý chrbát vyhnúť sa. Ako už bolo spomenuté, na variáciu a zintenzívnenie cvičenia je možné použiť veľa variantov. Okrem výberu banky môžete rôzne šírky úchopu môžu byť použité (užšia priľnavosť, širšia priľnavosť). Bod rozpadu sa môže meniť (pokles na úrovni hrudnej kosti, ďalej pod ňou, nad ňou). Pre športovcov, ktorí si ešte nie sú plne vedomí Pokročilé počítať, ale už ste mali skúsenosti s silovým tréningom, je toto cvičenie na stroji vhodné. Tam je pohyb nesený a činka nemôže spadnúť na vaše hornej časti tela.
Cvičenie chrbta
Hyperextenční, mŕtvy ťah, Barbellove riadky, latové rozbaľovacie pásy, riadky, plece
Zhyby
Výťahy sú dobrým cvičením Chrbty a svaly bicepsov, Často sa to tiež nazýva Counter cvičenie na kliky z pohľadu svalových skupín sú naopak trénované.
Toto cvičenie bude visí na tyči vykonáva sa s rukami ďaleko od seba. Počas výdychu sa pomocou brady alebo krku pritiahnite smerom k lište alebo k brade cez tyč. Pri spúšťaní tela do východiskovej polohy vdychujte a spúšťajte ruky nie celkom natiahnuté.
Správne vykonanie tohto cvičenia je nesmierne dôležité. Malo by nedostal žiadnu dynamiku a nebude kopať nohy. Pre začiatočníkov a ľudí s Obezita Odporúča sa zariadenie s krokom, pretože školenie sa tu môže vykonávať s podporou. Neskôr môžete ísť na normálne pull-up nezmení. Na druhú stranu, ak je športovec veľmi schopný ovládať ťahy, môže to urobiť extra závažia byť zavesený na tele na zintenzívnenie cvičenia.
Lis na rameno Barbell
Toto cvičenie bude tiež Vojenská tlač volala a zvyčajne sedí vykonané. Čím nič nehovorí proti tomu, aby to bolo v stoji.
Pri sedení by mala byť horná časť tela takmer vertikálne a činka by mala byť uchytená širšie ako šírka ramien. S natiahnutými rukami sa činka spúšťa kontrolovaným spôsobom na hrudník a vdychuje sa. Potom je tyč opäť bez prestávky tlačil zvisle nahorpri výdychu. Počas tohto cvičenia sa tiež uistite, že máte ruky nikdy úplne natiahnutý sú. Mali by ste tiež mať Nevyhnutne sa vyhnite dutému chrbtu.
Operadlo by malo nie sú príliš ploché inak je cvičenie priveľa na svaly hrudníka. Toto cvičenie je o Ramenné svaly trénovať.
Varianty tohto cvičenia sú rýchlo vysvetlené. Narovnaním lakťov dopredu a prijatím bližšej polohy paže je bremeno viac na vás deltoid priamo na pleci. Ďalšia poloha paží a lakte smerujúce von sú s väčšou pravdepodobnosťou zamerané na prednú a strednú časť tohto svalu. Dôsledkom toho sa významne zmení osobné vnímanie stupňa závažnosti cvičenia.
Tricepsové cvičenia
Poklesy, tesný bench press, francúzsky lis, push upy triceps, lisy triceps
Vykopnite chrbát
Toto cvičenie cvičí hlavne tricepsový sval na internete Zadok hornej časti paže.
Kľačíš s jednou nohou na lavičke, druhá noha stojí na podlahe. Jedna ruka je podopretá na lavičke a druhá ruka drží činku. Chrbát je rovný a hlava je v línii s chrbticou. Zbrane to robia individuálne a striedavo vyškolení. Horné rameno ramena, ktoré sa má trénovať, je držané čo najbližšie k hornej časti tela, východisková poloha je ohnuté rameno. Od tohto momentu je rameno pri výdychu natiahnuté čo najďalej dozadu / nahor v lakťovom kĺbe. Loket sa počas vykonávania nepohybuje. Ihneď potom sa činka vráti vo svojej východiskovej polohe späť a je vdýchnutý.
