Aký užitočný je kreatín?

úvod

Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene vyskytuje v tele a reguluje zásobovanie svalov energiou. Kreatín sa používa najmä ako doplnok na zvýšenie výkonnosti a urýchlenie budovania svalov, najmä pri budovaní svalov a vytrvalostných športoch. Aj keď sa kreatín v tejto súvislosti používa už mnoho rokov a nepovažuje sa za dopingový prostriedok, vždy existuje kritika a otázka, ako rozumné je používanie kreatínu v rôznych športoch.

Prečítajte si tiež: Kreatín monohydrát

Má zmysel brať kreatín?

Kreatín má veľa priaznivých účinkov na ľudské telo. Nie sú obmedzené na svalovú úroveň, kde kreatín primárne zvyšuje výkon a silu svalov, ale ovplyvňuje aj iné oblasti tela. Príjem kreatínu má pozitívny vplyv na výkon mozgu, zlepšuje sa koncentrácia a zvyšuje sa tolerancia stresu u ľudí, ktorí sú zvlášť psychologicky a emocionálne.

Kosti a chrupavky sú lepšie zásobované kreatínmi živinami, čo znamená, že kreatín môže predstavovať užitočný doplnok k liečbe, najmä v prípade zlomenín kostí alebo pri liečbe osteoporózy. To ukazuje, že kreatín pokrýva okrem použitia v športe mnoho ďalších oblastí a určite ho možno považovať za rozumný doplnok výživy.

Ľudia, ktorí používajú kreatín, sú rozdelení na takzvaných respondentov, ktorí dobre reagujú na požitie kreatínu, a nereagujúcich, na ktorých kreatín nemá takmer žiadny účinok. Pri použití posledného menovaného kreatínu nemá použitie kreatínu v skutočnosti zmysel. Celkovo možno povedať, že na otázku, či má zmysel brať kreatín zmysel, nemožno odpovedať plošne, ale vždy sa musí vyjasniť individuálne.

Viac informácií o tejto téme nájdete na: Účinky kreatínu

Kreatín na budovanie svalov

Aby bolo možné porozumieť účinkom kreatínu v súvislosti s budovaním svalov, je rozumné najskôr objasniť samotný proces budovania svalov. Každý sval v ľudskom tele pozostáva z takzvaných zväzkov svalových vlákien, ktoré zase pozostávajú z svalových vlákien, ktoré sú zase zložené z menších vlákien, myofibríl. Pravidelný tréning zlepšuje koordináciu medzi rôznymi svalovými vláknami. Pri ďalšom školení nastáva tzv. Hypertrofický efekt. To znamená, že svaly začínajú rásť. Tento rast nastáva skladovaním proteínov vo svalových vláknach.

Aby sa svaly vôbec trénovali, sú najskôr potrebné pohyby svalu. Pri pohybe sa svalové časy sťahujú. Na tento pokles je potrebná energia. V tele sú dodávatelia prírodnej energie. Hlavnú energiu na svalovú kontrakciu poskytuje molekula adenozíntrifosfát (ATP). Kreatín je čiastočne zodpovedný za tvorbu alebo regeneráciu tohto ATP. Keď sa svaly stiahnu, ATP sa rozloží a uvoľní energiu potrebnú na kontrakciu. Za normálnych okolností je vo svalových bunkách tela len určité množstvo ATP. Ak sa vyčerpá ATP, cítime to, pretože svaly sú unavené. Bez kreatínu trvá nejaký čas, kým sa vytvorí nový ATP. Túto funkciu teraz športovci používajú na budovanie svalov.

Doplnením ďalšieho kreatínu sa vo svalových bunkách vytvára viac ATP, takže sa zvyšuje výkonnosť a je možné dlhšie cvičenie. Požitie kreatínu zvyšuje hladinu kreatínu vo svaloch až o 20 percent. Účinky kreatínu na budovanie svalov sú preto rýchlejšou kontrakciou vlákniny alebo kratšou dobou relaxácie pri kontrakcii, čo umožňuje vyššiu intenzitu námahy. K pozitívnym účinkom patrí okrem toho skrátené regeneračné časy svalových buniek v dôsledku väčšieho množstva ATP, ako aj väčšie vyzerajúce svaly v dôsledku zadržiavania vody, pretože kreatín viaže vodu vo svalových bunkách. Pri správnom použití môže kreatín zlepšiť tréningový účinok a pozitívne podporiť budovanie svalov.

Viac informácií o tejto téme nájdete na stránke Kreatín na budovanie svalov

Kreatín v vytrvalostných športoch

Aj keď kreatín hlavne zvyšuje výkon svalov v krátkom čase a pri dlhodobom užívaní vedie k zvýšeniu objemu svalov, môže byť prospešný aj pre vytrvalostných športovcov. Zvýšené množstvo kreatínu vo svaloch znamená, že sa uvoľňuje menej kyseliny mliečnej, čo môže po tréningu znížiť možnú bolestivosť svalov. Zadržiavanie vody vo svaloch spôsobené kreatínom zvyšuje celkovú hmotnosť, ale môže sa považovať za ďalší rezervoár tekutín, najmä u vytrvalostných športovcov, ktorí sa rýchlo dehydratujú. Pretože kreatín zlepšuje syntézu svalových bielkovín, môže brať kreatín tiež pomôcť regenerovať poškodené svaly a skrátiť dobu prestávky. Zvýšená dodávka ATP vo svaloch má pozitívny vplyv na intervalový tréning a môže tiež zvyšovať výkonnosť.

To všetko dokazuje, že kreatín sa dá použiť aj vo vytrvalostných športoch. Tam však má hlavne regeneračný účinok a nie je primárne zameraný na zlepšenie výkonnosti.

Ako často a ako dlho by ste mali používať kreatín?

Pri použití kreatínu existujú rôzne možnosti dávkovania, ktoré sú viac alebo menej vhodné v závislosti od veku, pohlavia a cieľa tréningu. Preto by sa pred začiatkom príjmu malo analyzovať, na aký účel má kreatín slúžiť.

• Pomalé zaťaženie

Variant s pomalým zaťažením pozostáva z 3 fáz príjmu kreatínu. Fáza zavádzania trvá asi 4 týždne, pričom 3 g kreatínu denne sa rozdelia na dve jednotlivé dávky. V udržiavacej fáze, ktorá tiež trvá 4 týždne, závisí množstvo kreatínu od osobnej hmotnosti. Malo by sa užiť 0,03 g kreatínu na kilogram telesnej hmotnosti. Posledná fáza je fáza vysadenia, príjem kreatínu sa ďalej znižuje a ďalej v priebehu 4 týždňov.

• Rýchle načítanie

Rýchle doplňovanie záťaže je tiež rozdelené do rovnakých fáz. Počas fázy zavádzania sa v priebehu 7 dní dodáva 0,3 g kreatínu na kilogram telesnej hmotnosti. Fáza údržby potom trvá 6-8 týždňov. Tu sa dávka zníži na 0,03 g kreatínu na kg telesnej hmotnosti. Fáza odstúpenia tiež trvá 4 týždne, čím sa pomaly znižuje množstvo kreatínu.

• Nepretržitý príjem

Tu sa užíva 3 g kreatínu denne. Fáza nabíjania a usadzovania sa týmto spôsobom požitia úplne eliminuje.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Vedľajšie účinky kreatínu

Kto by sa mal zaobísť bez kreatínu

Kreatín je všeobecne veľmi dobre tolerovaný doplnok stravy. Pretože je to jedna z aminokyselín, ktorá sa v tele vyskytuje prirodzene, nie sú s ňou spojené žiadne obmedzenia. Ľudia, ktorí nemajú žiadne zdravotné problémy, môžu kreatín bez váhania užívať. Ani ďalšia záťaž alebo riziko poškodenia obličiek neboli dokázané napriek rozsiahlym štúdiám.

V literatúre nie sú žiadne výslovné pokyny o tom, komu by sa mal kreatín vyhnúť. Z dôvodu chemického spôsobu fungovania je zrejmé, že ľudia, ktorí majú problémy so zadržiavaním vody (napríklad ľudia so srdcovými chorobami), ľudia s poškodením obličiek alebo inými metabolickými chorobami, by mali najprv diskutovať o prijatí kreatínu so svojím lekárom. Neexistujú tiež kontraindikácie pri užívaní kreatínu u tehotných žien, preto si nie ste istí, mali by ste sa poradiť s lekárom. Inak je kreatín bezpečným doplnkom, ktorý bol testovaný v rozsiahlych štúdiách.

Kedy by sa mal kreatín užívať?

Čas užívania kreatínu závisí od príslušného školiaceho plánu.

V dňoch mimo tréningu sa odporúča užívať dávku kreatínu ráno na lačný žalúdok. V tomto bode telo nie je zaneprázdnené trávením iných potravín, takže sa zvyšuje rýchlosť absorpcie kreatínu. Predpoklad, že zvýšené uvoľňovanie inzulínu, napríklad užívaním kreatínu s ovocnými šťavami, vedie k zlepšenej absorpcii kreatínu, sa teraz považuje za zastaraný. Kreatín by sa mal však užívať s veľkým množstvom tekutiny (pokiaľ možno najmenej 300 ml vody). Výhodou konzumácie s vodou je to, že neexistujú žiadne ďalšie kalórie.

V dňoch, keď sú tréningové jednotky dokončené, sa odporúča užívať kreatín ihneď po tréningu. V kombinácii s proteínovými trasmi sa dá rýchlosť prítoku ešte viac zvýšiť.

Stručne povedané, to znamená: v dňoch odpočinku sa kreatín užíva ráno a inak je lepšie užívať ho bezprostredne po tréningu, aby sa dosiahol čo najlepší účinok.

Prečítajte si o tom tiež Kreatínový režim

Existujú nejaké vedľajšie účinky?

Tak ako pri takmer všetkých doplnkoch, pri užívaní kreatínu sa môžu vyskytnúť aj vedľajšie účinky. Pretože sa však kreatín tiež konzumuje v každodennom živote, napríklad prostredníctvom potravy, a je to endogénna látka, očakávané vedľajšie účinky sú veľmi nízke. Vedľajšie účinky sa môžu vyskytnúť najmä u ľudí, ktorí nekonzumujú veľa kreatínu v potrave alebo u ľudí, ktorí sú v počiatočnom štádiu doplňovania kreatínu. Najbežnejšie vedľajšie účinky kreatínu sa týkajú zažívacieho traktu, napríklad plynatosť, hnačka, nevoľnosť, zvracanie, bolesť žalúdka alebo nepríjemný nepríjemný zápach. Príznaky zvyčajne ustúpia hneď po znížení príjmu kreatínu.

Ďalším typickým vedľajším účinkom užívania kreatínu je zadržiavanie vody. Dôvodom je jednoducho to, že kreatín transportuje viac vody do svalových buniek. Toto je tiež dôvod na rýchle priberanie na váhe, keď začnete užívať kreatín. Aby sa čo najviac zabránilo vedľajším účinkom, je dôležité venovať pozornosť správnej dávke kreatínu a kupovať iba výrobky, ktoré zaručujú dobrú kvalitu.

Existujú nejaké interakcie s inými doplnkami?

Kreatín je látka, ktorú väčšina ostatných doplnkov a potravín dobre toleruje. To možno najlepšie vysvetliť skutočnosťou, že kreatín je endogénna látka. Interakcie kreatínu s inými doplnkami majú zvyčajne pozitívne účinky. Pri kombinácii kreatínu s nasledujúcimi doplnkami sa vyskytujú žiaduce interakcie:

• Kreatín a ß-alanín

ß-alanín je aminokyselina, ktorá zvyšuje svalovú výkonnosť, znižuje únavu a zvyšuje koncentráciu karnosínu, čo má pozitívny vplyv na vytrvalosť svalov. Ak sa kreatín a ß-alanín kombinujú, obidve látky vykazujú synergické účinky, čo znamená, že sa navzájom dopĺňajú.

• Kreatín a BCAA

BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom), ktorá pozostáva z troch aminokyselín leucín, izoleucín a valín, sa v tele používa na generovanie energie. V kombinácii s kreatínom podporuje tréningom zvyšovanie hmotnosti a sily.

• Kreatín a proteín sa trasú

Najmä po tréningu môže byť užitočné rozpustiť kreatín v proteínovom trasení. Nielenže sa tu zlepšuje rozpustnosť, ale proteínom sa zlepšuje aj absorpcia kreatínu.

Prečítajte si viac o tom v časti BCAA - účinok a funkcia

Čo musíte zvážiť pri nákupe?

Trh s kreatínovými výrobkami je obrovský. Na internete existuje veľa poskytovateľov s veľkými cenovými rozdielmi, tak na domácom trhu, ako aj v zahraničí. Existujú však prinajmenšom také veľké rozdiely v kvalite kreatínu.

Pravdepodobne najdôležitejšou vlastnosťou pri nákupe je jemné zrno prášku, to je v jednotke pletivo zmerať. Čím jemnejší je prášok (dobrá kvalita začína na približne 200 mesh), tým lepšie môže byť v tele absorbovaný. Výrobky vyrobené v Nemecku musia zvyčajne spĺňať vyššie kvalitatívne normy ako porovnateľné výrobky v zahraničí, takže pečať „Made in Germany“ je dobrým ukazovateľom kvalitného výrobku.

Kreatín sa môže užívať v rôznych dávkových formách, vrátane tabliet, kreatínových kapsúl a práškov. Kapsuly sa najjednoduchšie používajú a sú pohodlné, čo sa odráža aj v cene, takže vo vode rozpustný prášok je najlacnejšou možnosťou. Dobré výrobky sú k dispozícii od 12 € za kilogram. V zásade platí, že vysokokvalitné výrobky majú zvyčajne vyššiu cenu, ale naopak vysoká cena automaticky neznamená, že ide o kvalitný produkt. Vzhľadom na veľkú popularitu kreatínu existuje na internete množstvo testovacích správ od rôznych výrobcov kreatínu, ktoré môžu slúžiť ako prvé kontaktné miesto pri rozhodovaní o kúpe.

Existujú špeciálne kreatíny pre ženy?

Vo všeobecnosti možno povedať, že pre ženy neexistujú žiadne špeciálne kreatíny. Čistý kreatín monohydrát zostáva výberom doplnkov.

Pretože však mnoho žien odrádza od toho, aby sa uchýlili k kreatínu, pretože sa obávajú, že zadržiavanie vody môže viesť k nadúvaniu a účinky kreatínu môžu viesť k významnému zvýšeniu hmotnosti, niektorí výrobcovia vyvinuli prípravky, ktoré nie sú čisté. Kreatínové činy.

Jedným z príkladov je takzvaný Kre Alkalyn, čo je kreatín monohydrát kombinovaný so sodíkom. Pridanie sodíka bráni rozkladu doplnku na kreatín v žalúdku, čo znamená, že neexistujú žiadne vedľajšie účinky, ktoré ovplyvňujú gastrointestinálny trakt alebo zadržiavanie vody. V zásade má však zmysel aj to, aby ženy používali čisté kreatínové doplnky, pretože prirodzene majú iný metabolizmus ako muži a nemusia sa starať o budovanie veľkých, mužsky vyzerajúcich svalov prostredníctvom kreatínu. U žien má kreatín tendenciu podporovať vytváranie dlhých svalov, takže ženy vyzerajú pevnejšie a pevnejšie a samozrejme si v priebehu tréningu všimnú aj účinok zvyšujúci výkon. Je tiež dôležité, aby ženy dodržiavali plán príjmu doplnku kreatínom, aby dosiahli požadované účinky a boli schopné dosiahnuť ciele v oblasti odbornej prípravy.