Tuky a cvičenie

úvod

Tuky, tuky alebo. Mastné kyseliny sú pravdepodobne najkontroverznejšími dodávateľmi energie u nás výživa, Za prvé sú zodpovední Ochorenia civilizácie ako Obezita a vysoký cholesterol, na druhej strane sú nevyhnutnými zložkami stravy.

Kvalita jednotlivých tukov je určená kvalitou tých, ktoré obsahujú Mastné kyseliny, V podstate existuje nasýtený, mononenasýtený a polynenasýtené Mastné kyseliny. Rozlišuje sa medzi polynenasýtenými mastnými kyselinami Omega 3 a Omega 6 Mastné kyseliny. Nenasýtené mastné kyseliny majú voľné väzobné miesto pre vitamíny A, D, E, K. rozpustné v tukoch.

Poznámka: skryté tuky v mlieko, syr, klobása a čokoláda.

Poznámka: Tuky majú 9 kilogramov kalu na gram, čo je dvakrát viac ako sacharidy a bielkoviny.

Koľko tuku by som mal dostať cez jedlo?

tuky preto by sa mali vždy používať striedmo Výživový plán integrovať sa. Nasýtený tuk sa považuje za nezdravý, pretože negatívne ovplyvňujú hladinu tukov v krvi a vývoj artérioskleróza priazeň. Okrem toho príliš veľa nasýteného tuku bráni skladovaniu sacharidy v muskulatúra a pečeň, Priemerný Nemec konzumuje v priemere príliš veľa nasýtených mastných kyselín v potrave. Väčšina nasýtených tukov sa získava z mliečnych výrobkov, hoci väčšina ľudí si myslí, že je to zle.

Na internete nasýtený tuk telo sa bez toho ľahko zaobíde, ale nenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné pre život. Sú zodpovedné za množstvo hormonálnych funkcií a zlepšujú hladinu lipidov v krvi. Preto by malo byť viac týchto tukov obsiahnutých v potrave. Olivový olej a orechy sa odporúčajú na použitie nenasýtených mastných kyselín. Znižujú hladinu cholesterolu a pomáhajú predchádzať rakovine. Orechy tiež obsahujú chróm, horčík a železo.

Pomer polynenasýtených mastných kyselín by mal byť okolo 4: 1 od omega-6 k omega-3. Pomer priemernej stravy je však často 10: 1.Slnečnicový olej môžete nahradiť repkovým, sójovým alebo olivovým olejom, aby ste znížili množstvo omega-6 mastných kyselín, alebo jete viac rýb, aby ste zvýšili množstvo omega-3 kyselín. Obzvlášť sa odporúča Pollack. 25% prijímaných tukov môže ľahko pozostávať z nasýtených mastných kyselín.

Prečítajte si viac na tému: Zdravé oleje

Športovci by mali zmeniť stravu v prospech uhľohydrátov a bielkovín.

Kedy sa tuky premieňajú na energiu?

Tuky sú hneď vedľa sacharidy dôležitá súčasť dodávky energie pre výkon svalov. Ako už bolo uvedené vyššie, podiel energie je vyšší ako u uhľohydrátov, ale premena na energiu je zložitejšia, a preto iba pri veľmi dlhých a pomalých. Vytrvalostné cvičenie je to možné. Tukové usadeniny muža s normálnou hmotnosťou postačujú na ľahké dodanie energie pre asi 50 maratónov. Z Metabolizmus tukov možno vykonať pravidelným uvoľnením Bežať byť špeciálne trénovaný a mal by sa používať v tréningovej praxi, najmä pri chudnutí. Zaťaženie sa však musí udržiavať dostatočne dlho (> 1:30), aby aj zásoby uhľohydrátov boli takmer prázdne. Predpokladom optimálneho spaľovania tukov je skladovanie triglyceridy do svalovej bunky. Toto sa osvedčilo u extrémnych bežcov na dlhé vzdialenosti. Aj keď cvičíte skoro ráno bez raňajok, počas vytrvalostného cvičenia dochádza k zvýšenému obratu mastných kyselín.

Poznámka:

Je hladina inzulínu vysoká a glukagón pri nízkej hladine tukov nie je zlepšená dodávka energie. Asi po 20 minútach hladina inzulínu klesá a mastné kyseliny sa môžu lepšie usadiť vo svaloch.