Proteínový prášok

úvod

Každý, kto sa po rokoch uvoľneného životného štýlu konečne dostane do formy a chce urobiť niečo pre svoje zdravie, bude konfrontovaný s mnohými odporúčaniami, zákazmi, príkazmi a polopravdami vo svete fitness. Zdá sa, že časopisy, tréneri fitness, športovci z vlastného okruhu priateľov chcú uľahčiť začiatok zdravého a aktívneho života a nakoniec spôsobujú zmätok.
Bielkovinový prášok je v odbore klasický. Zdá sa, že takmer žiadny výživový a školiaci program, či už od osobného trénera alebo z časopisu, nevyjde bez dodávky bielkovín v práškovej forme. Tu chceme objasniť, aký účel prášok spĺňa a kedy môže byť pridanie proteínového prášku skutočne užitočné.

Aké druhy proteínového prášku existujú?

Nie všetok proteínový prášok je samozrejme rovnaký ako proteínový prášok. Početní poskytovatelia súťažia na trhu a ich výrobky sú stále početnejšie. Ako sa však presne líšia dostupné typy proteínového prášku?

srvátka

Srvátkové bielkovinové prášky sú obľúbené vo svete fitness, pokiaľ ide o budovanie svalov a stravu. Srvátka predstavuje srvátkový proteín a vyznačuje sa vysokým obsahom aminokyselín s rozvetveným reťazcom a esenciálnych aminokyselín. Sú potrebné na vybudovanie vlastných bielkovín tela a svalovej hmoty.
Srvátkový proteín má vysokú biologickú hodnotu, čo znamená, že ho telo môže ľahko premeniť na svoj vlastný proteín. Je tiež ľahko rozpustný vo vode (a mlieku). Srvátková bielkovina je k dispozícii v rôznych stupňoch čistoty - to opisuje čistý podiel bielkovín okrem uhľohydrátov a tukov. Nízky obsah uhľohydrátov sa odporúča znovu a znovu, najmä v súvislosti s diétami, pretože to znižuje množstvo kalórií. Tu by sa mal používať hydrolyzát srvátkovej bielkoviny (až do 99% obsahu bielkovín podľa výrobcu) alebo izolát srvátkovej bielkoviny (nad 90%). To má za následok vysoký príjem bielkovín a nižší príjem uhľohydrátov. Je to iné s túžbou priberať na váhe a budovať svalovú hmotu. Pretože pre budovanie svalov je okrem dostatočného príjmu bielkovín potrebný nadbytočný kalórie, môžu sa tu použiť koncentráty srvátkových bielkovín. Tu sa obsah proteínov pohybuje medzi 30 a 80%. Vo všeobecnosti platí, že čím je prášok čistejší (t. J. Čím viac proteínu obsahuje), tým hlbší spotrebitelia sa musia kopať do svojich vreciek.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Budovanie svalov a bielkoviny

kazeín

Kazeínový prášok je tiež populárnym zdrojom bielkovín. Na rozdiel od srvátkového proteínu sa metabolizuje menej rýchlo a dodáva telu aminokyseliny po dlhšiu dobu.
Kazeínový prášok je používaný popri srvátkovom prášku mnohými športovcami. Jeho užívanie pred spaním môže chrániť telo pred odbúravaním svalov udržiavaním vysokej hladiny aminokyselín dlhšie.

Viaczložkový proteín

Každý z mnohých proteínových práškov má odlišné vlastnosti - tieto zdroje sa kombinujú do viaczložkového proteínu, aby sa dosiahol ideálny, doplnkový profil aminokyselín. Bežná kombinácia je kazeín, vaječné bielkoviny a srvátka.
Sójový proteín, ryžový proteín alebo hrachový proteín sa často vyskytujú vo viaczložkových proteínoch. Či uprednostňujete použitie zmesi namiesto čistého produktu, záleží na vašich osobných cieľoch. Je potrebné rozlišovať medzi tým, či chcete schudnúť alebo získať svalovú hmotu.

Prečítajte si tiež našu tému: Čo by sa malo brať do úvahy pri nákupe proteínového prášku?

Nárast hmotnosti

Športovci, ktorí chcú stavať predovšetkým svalovú hmotu, sa môžu uchýliť k takzvaným prírastkom hmotnosti. Obzvlášť sa odporúčajú pre štíhlych ľudí, ktorí majú ťažkosti so zvyšovaním hmotnosti v dôsledku rýchleho metabolizmu (tzv. Tvrdé prírastky). Okrem bielkovín obsahujú aj uhľohydráty a tuky a sú zvlášť bohaté na kalórie.
Bez vhodného školenia vedie nadmerný príjem kalórií, či už prostredníctvom bielkovín alebo uhľohydrátov, k zvýšeniu tukových zásob, spotreba samotného proteínového prášku nevedie k budovaniu svalov.

Viac informácií: Nárast hmotnosti

Vaječný proteín

Vaječný proteín sa extrahuje z vaječného bielka. Vlhkosť sa z nej odstráni, čím sa vytvorí prášok. Vaječný proteín má veľmi vysokú biologickú hodnotu a je v tele optimálne absorbovaný a metabolizovaný.
Neobsahuje laktózu, a preto môže byť dobrou alternatívou pre ľudí s neznášanlivosťou. Vaječný proteín má tiež nízky obsah kalórií a je vhodný pre fázy stravovania. Len mierne horká chuť je malou nevýhodou inak veľkej alternatívy klasických proteínových práškov.

tiež prečítať:

• Budovanie svalov s aminokyselinami
• Aký vysoký je obsah bielkovín vo vajci?

Vegánsky proteínový prášok

Vyššie uvedené prášky z mliečnych bielkovín, srvátka a kazeín, ako aj vaječný proteín nie sú alternatívou pre vegánskych športovcov. Najmä pre nich je vysoký príjem bielkovín mimoriadne dôležitý pre zdravie a športový úspech, a preto môžu vegánske bielkovinové prášky predstavovať užitočný doplnok vyváženej vegánskej stravy.
Zdroje bielkovín vo vegánskych bielkovinových práškoch sú rôzne - patria medzi ne ryžová bielkovina, konopná bielkovina, hrachová bielkovina, sójová bielkovina alebo bielkovina ľanových semienok, semená chia, tekvica a ďalšie. Vegánski športovci nemusia nutne miešať svoj proteínový prášok s vodou. Sójové mlieko, konopné mlieko a iné môžu byť tiež chutnou alternatívou.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Potraviny obsahujúce bielkoviny

Existujú nejaké rozdiely medzi rôznymi typmi?

Rôzne typy proteínového prášku sa líšia mnohými spôsobmi. To, čo nakoniec využijete, závisí od cieľov športovca. Čas, ktorý je potrebný na jeho uskutočnenie, tiež nie je zanedbateľný.
Po prvé, proteíny sa líšia svojim aminokyselinovým profilom. Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi proteínov a zohrávajú kľúčovú úlohu pri budovaní svalov a iných štruktúr tela. Esenciálne aminokyseliny sa musia prijímať potravou, takže vysoký podiel esenciálnych aminokyselín je kvalitatívnym prvkom proteínového prášku. To tiež zahŕňa takzvané BCAA, rozvetvené aminokyseliny. Aj keď izolovaný príjem ešte neslúžil vedecky dokázanému účelu, musí sa napriek tomu užívať prostredníctvom potravín alebo výživových doplnkov, ako je bielkovinový prášok.

Prášky sa tiež líšia svojou biologickou hodnotou. Čím vyššia je biologická hodnota proteínového prášku, tým lepšie môže byť v tele absorbovaný a metabolizovaný. Srvátkové bielkoviny majú najvyššiu biologickú hodnotu, po ktorej nasledujú vaječné bielkoviny. Nakoniec sa proteíny líšia v rýchlosti, s akou sa štiepia. Srvátkové proteíny sa považujú za rýchlo pôsobiace proteíny s maximálnou hladinou aminokyselín do pol hodiny. Na druhej strane kazeín zvyšuje hladinu aminokyselín počas dlhšieho časového obdobia a chráni pred rozpadom svalov počas fázy pôstu, napríklad cez noc. Má antikatabolický účinok.

Prečítajte si o tom viac: Účinok a funkcia BCAA

oblasti použitia

Bielkovinový prášok môže byť pre športovcov užitočným doplnkom výživy. Sú bohaté na bielkoviny, s nízkym obsahom tuku a uhľohydrátov a poskytujú telu dôležité stavebné kamene na budovanie svalov.
Aj pri požadovanom chudnutí dodáva proteínový prášok telu dôležité proteíny a chráni pred nadmerným odbúravaním svalov s nízkym príjmom kalórií. Ľudia, ktorí nemajú ambiciózne atletické ciele, by si mali proteínový prášok užívať múdro. Nápoj s mliekom má vyše sto kalórií a ak sa nezmení strava, môže viesť k prebytku kalórií, čo vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Okrem toho môže byť pravidelná konzumácia proteínového prášku rýchlo veľmi drahá. U zdravých ľudí, najmä so zdravou funkciou obličiek, sa pri miernej konzumácii proteínových práškov neočakávajú žiadne zdravotné riziká.

Bielkovinový prášok na budovanie svalov

Aminokyseliny, zložky proteínov, sú nevyhnutné na budovanie svalov. Najdôležitejšou požiadavkou je však primeraný silový tréning.
Preťaženie svalov je stimulom rastu, inkorporuje sa viac svalových proteínov a zvyšuje sa veľkosť jednotlivých svalových vlákien kostry. Zjednodušene povedané, tí, ktorí chcú budovať svaly, by mali veľa trénovať a jesť vyváženú stravu, ktorá je obzvlášť bohatá na bielkoviny.
Nadbytok kalórií je tiež predpokladom pre budovanie svalov. Bielkovinové prášky môžu túto stravu podporovať, ak sa správne používajú. Príjem bielkovín sa môže zvýšiť prijatím bielkovinového prášku, športovcom sa odporúča asi 2 g bielkoviny na kilogram telesnej hmotnosti. Spotreba bielkovinových nápojov, ktoré sú navyše obohatené o uhľohydráty, tiež zvyšuje príjem kalórií. Mala by sa však zachovať vysoká úroveň tréningu s intenzívnym stresom, aby sa stimuloval rozvoj svalov. Inak môže prebytok kalórií viesť k nežiadúcemu zvýšeniu množstva tukov.

Viac informácií:

• Bielkovinový prášok na budovanie svalov
• Silový tréning

Bielkovinový prášok na chudnutie

Tí, ktorí chcú schudnúť, by mali jesť vyváženú stravu, pravidelne cvičiť a predovšetkým udržiavať stály, mierny deficit kalórií.
Deficit kalórií vzniká, len čo je jedlo dodávané menej energie, ako telo spaľuje v denných metabolických procesoch a pri cvičení. Telo atakuje zásoby energie a to vedie k úbytku hmotnosti. Najdôležitejšie je rozloženie zásob glykogénu a svalov, najskôr sa riešia zásoby tukov. Aby sa udržal mierny úbytok svalov, má zmysel zvyšovať príjem bielkovín z potravy počas nízkokalorickej stravy.
Pri súčasnom účinnom tréningu je možné aspoň potlačiť rozklad svalovej hmoty. Je dôležité dostatočne stimulovať svaly, napríklad prostredníctvom silového tréningu. Kardio tréning spaľuje veľa kalórií, ale je to pomerne malý stimul na stres. Bielkovinové prášky môžu byť veľmi užitočné ako súčasť nízkokalorickej stravy na dokončenie vyváženej stravy, ale nemali by ich nahrádzať. Izoláty sú zvlášť vhodné, pretože majú vysoký obsah bielkovín s nízkym obsahom uhľohydrátov a menej kalórií. Okrem toho je možné ušetriť ďalšie kalórie, ak sa bielkovinový prášok namiesto mlieka zmieša s vodou alebo sójovým mliekom.

Ďalšie informácie: Bielkovinový prášok na chudnutie

Účinok v tele

Bielkovinový prášok je v tele metabolizovaný rovnako ako bielkoviny pochádzajúce z prírodných potravín. Rozdeľuje sa v žalúdku a črevách a člení sa na jednotlivé zložky, tzv. Aminokyseliny. Tieto aminokyseliny sú zase stavebnými blokmi vlastných proteínov tela.
Ak je sval nadmerne využívaný intenzívnym tréningom, vedie tento stimul k zvýšenému začleneniu svalových proteínov ak zvýšeniu veľkosti jednotlivých svalových vlákien. Zaťaženie vedie k budovaniu svalov, proteíny poskytujú potrebné stavebné kamene. Zvýšený príjem bielkovín môže byť tiež užitočný pri chudnutí. V dôsledku nedostatku kalórií prechádza telo do energetických rezerv, často sa najprv redukuje svalová hmota. V snahe aspoň čiastočne chrániť svaly a napádať tukové zásoby by sa okrem nízkokalorickej stravy mali klásť dôraz na cvičenie a športovú aktivitu. Najmä silový tréning je rastovým stimulom pre sval: S vysokým príjmom bielkovín a účinným silovým tréningom sú svaly chránené pred degradáciou.

tiež prečítať: Kulturistika

dávkovanie

Koľko bielkovinového prášku treba konzumovať, záleží na cieľoch športovca.
Bielkovinový prášok by mal dopĺňať iba vyváženú stravu, nie ju nahrádzať. Samotný proteínový prášok by sa nemal konzumovať, pretože nie je možné primerane pokryť potrebu dôležitých stopových prvkov, vitamínov, vlákniny a základných výživných zložiek, ako sú mastné kyseliny. Mali by ste tiež venovať pozornosť ďalšiemu príjmu kalórií prostredníctvom proteínových nápojov (najmä ak túžba schudnúť je v popredí).
Športovci, ktorí budujú svalovú hmotu, by mali spotrebovať okolo 1,5 až 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Namiesto zvýšeného príjmu proteínových nápojov by sa mal klásť dôraz na jedlá bohaté na bielkoviny. Prírodnými zdrojmi bielkovín sú mäso, ryby, vajcia, ale aj vegánske výrobky ako sója, tofu, orechy a iné. Okrem toho jeden alebo dva proteínové koktaily denne môžu dopĺňať stravu v závislosti od objemu tréningu a cieľov používateľa.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Užívanie kreatínu

Vedľajšie účinky

Bielkovinové kokteily sú zvyčajne spojené s nízkym rizikom závažných vedľajších účinkov. Okrem alergií na bielkovinové zložky alebo mliečne bielkoviny, ktoré by sa mali vylúčiť vopred, môžu na začiatku viesť k miernym gastrointestinálnym ťažkostiam, často sa opisujú bolesti brucha a hnačka. Ak sa proteíny čoraz viac dostanú do črevného traktu bez toho, aby sa rozdelili, vedie bakteriálny rozklad k tvorbe plynov. Okrem toho majú osmotický účinok, t. J. Väzbu na vodu, a môžu tak viesť k hnačke. Tieto príznaky by mali po chvíli zmiznúť, inak sa musí zastaviť príjem av závažných prípadoch sa musí poradiť s lekárom.

Ľudia s dysfunkciou obličiek by sa mali zdržať užívania proteínových práškov, pričom množstvo spotrebovanej bielkoviny sa musí v týchto prípadoch prediskutovať s nefrologom.V mnohých prípadoch sa ďalšie vedľajšie účinky môžu prejaviť nedostatočnou stravou, najmä ak je príjem mastných kyselín, vitamínov, stopových prvkov a vlákniny príliš nízky. To môže viesť k hormonálnym ťažkostiam, vypadávaniu vlasov, únave alebo zápche. Príliš vysoký nedostatok kalórií môže viesť k závratom, únave, ťažkostiam s koncentráciou a výkyvom nálady. Tieto vedľajšie účinky znovu zdôrazňujú ústredný význam vyváženej stravy, pri ktorej by bielkovinový prášok mal byť iba doplnkom, ale nie jeho hlavnou zložkou.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma:

• Vedľajšie účinky kreatínu
• Kreatínový prášok

Čo sa stane v prípade predávkovania?

V priemere potrebujeme približne 1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, športovci a najmä kulturisti môžu mať zvýšenú potrebu až 2,5 g. V extrémnych prípadoch môže nadmerný obsah bielkovín viesť k poškodeniu orgánov, obzvlášť postihnuté sú pečeň a obličky. Nadmerná konzumácia bielkovín vedie k zvýšeniu metabolického odpadu, ktorý môže tieto orgány stresovať. Ľudia s problémami s pečeňou alebo obličkami by sa mali zdržať užívania proteínových práškov a diskutovať o ich potrebách s bielkovinami u lekára.

Existujú tiež náznaky zvýšeného rizika rozvoja osteoporózy, reumatizmu a dny v dôsledku neustáleho zvyšovania spotreby proteínových práškov. Požitie bielkovinových práškov môže tiež dočasne viesť k nevoľnosti a tráveniu. Patria sem predovšetkým bolesť žalúdka, plyn alebo hnačka. Vo všeobecnosti by sa mali dodržiavať pokyny výrobcu, ako aj odporúčania Nemeckej výživovej spoločnosti týkajúce sa príjmu bielkovín. Ak spozorujete akékoľvek nežiaduce vedľajšie účinky pri konzumácii proteínových práškov, prestaňte ich užívať a obráťte sa na svojho lekára.

Čo by sa malo brať do úvahy pri užívaní?

Mýtus o „anabolickom okne“ bol už niekoľkokrát vyvrátený. To znamená, že bielkoviny a uhľohydráty by sa mali konzumovať asi hodinu po silovom tréningu, pretože schopnosť tela absorbovať a metabolizovať je na najvyššej úrovni.
Štúdie ukázali, že svaly sú zvlášť vnímavé až do 72 hodín po tréningovom sedení, počas ktorého sa svaly regenerujú a hromadia. Bielkovinové kokteily sa nemusia nevyhnutne robiť po tréningu. Je vhodné pravidelne konzumovať bielkoviny prostredníctvom jedla a tras, aby sa udržala konštantná hladina bielkovín. Čas požitia tiež do istej miery závisí od typu proteínového prášku, pomaly stráviteľné kazeínové prášky by sa mali užívať napríklad pred spaním. Inak sú proteínové nápoje vhodné aj ako nízkokalorické občerstvenie ráno alebo popoludní.

Prečítajte si tiež našu tému: Proteínový nápoj