Kreatínový liek

všeobecný

Ľudské telo obsahuje asi 120 gramov kreatínu a v závislosti od svalovej hmoty sa pridá maximálne ďalších 40 gramov. Okrem výhod pre silových a vytrvalostných atlétov, kde je pozitívny vplyv na výkon a kontrakciu svalov, je organická kyselina nevyhnutná aj pre fungovanie mozgu a nervov. Spravidla by mal každý atlét, ktorý chce podstúpiť kreatínový liek, túto skutočnosť vopred prediskutovať so svojím rodinným lekárom.

Ak si ako športovec popri tréningu myslíte aj o kreatíne, potom vyvstáva otázka, či by ste mali brať kreatínový liek alebo či by ste mali byť pripravení na konštantnú konzumáciu.

Zatiaľ nebolo vedecky dokázané, ktorý spôsob je efektívnejší. Odborníci však odporúčajú kreatínový liek, pri ktorom sa striedajú tzv. Fázové fázy a fázy prijímania. Rozhodnutie o vyliečení sa zvyčajne robí na základe toho, že si telo zvykne na kreatín po určitom období požitia, a preto sa účinok tiež oslabuje. Mnoho športovcov si preto urobí prestávku a po niekoľkých týždňoch znova začne s ďalším kreatínovým režimom.

Štúdie, ktoré sa uskutočnili už niekoľko rokov s najlepšími atlétmi, okrem iného nevykazujú žiadne negatívne dôsledky. Poškodenie pečene a obličiek sa dokázalo rovnako málo ako znižujúce účinky v dôsledku nepretržitého príjmu kreatínu. Či už dávate prednosť kreatínovému liečeniu alebo nepretržitej konzumácii, každý sa musí rozhodnúť sám za seba.

Každý sa musí sám rozhodnúť, či má kreatín zmysel, a preto tiež musí vedieť, aké ciele chce pomocou kreatínového režimu dosiahnuť. Predovšetkým športovci, ktorí chcú zvýšiť svoju rýchlosť alebo maximálnu silu alebo mať viac svalovej hmoty ako svoj cieľ, môžu dosiahnuť vysoký úžitok z kreatínovej liečby. Športovci, ako sú kulturisti, ktorí sú v súčasnosti vo fáze, v ktorej sa majú viac definovať svaly, by sa najprv mali zrieknuť kreatínu. Kvôli zadržiavaniu vody vo svaloch zaisťuje kreatín presný opak definovaného svalu.

Pretože cieľ budovania svalov sa strieda medzi fázou budovania a fázou definovania, neodporúča sa konštantná konzumácia kreatínu. Práve tam sa objaví výhoda kreatínovej liečby.

Existuje niekoľko vecí, na ktoré by ste mali myslieť pri kreatínovom režime. Prvá otázka sa týka kreatínu samotného a kreatínu, ktorý sa má použiť pre váš režim. Okrem mnohých rôznych výrobcov si tiež môžete vybrať medzi kreatínovými kapsulami, práškami a prípravkami.

Kreatín nie je zaujímavý len pre športovcov, ktorí chcú stavať svalovú hmotu, z kreatínu môžu mať prospech aj futbalisti, hokejisti, cyklisti a mnoho ďalších športov, a tým zvýšiť výkon.

Priebeh kurzu

Kreatínový režim pozostáva z dvoch fáz, fázy príjmu a fázy prerušenia. Vo fáze príjmu, ktorá môže trvať šesť až dvanásť týždňov, sa pridá kreatín. Dávka a počet dávok za deň sa môžu meniť individuálne. Odporúčaná denná dávka kreatínu sa pohybuje medzi 8 a 20 gramami denne. Tieto sumy by sa mali rozložiť štyrikrát denne. Kreatín by ste mali užívať ráno, pred tréningom, po tréningu a večer. Ak si napríklad vyberiete kreatínový prášok, je vhodné rozpustiť dva gramy kreatínu štyrikrát vo vode a priamo ho vypiť. Kreatín by ste nemali nechať príliš dlho vo vode, pretože sa rozkladá pomerne rýchlo na produkt kreatinínu.

Keď užijete kreatín, mali by ste sa tiež uistiť, že ste nejedli nič dve hodiny vopred, pretože absorpcia v žalúdku a črevách funguje lepšie na prázdny žalúdok.

Viac informácií nájdete tu: Užívanie kreatínu

dávkovanie

V mnohých prípadoch sa pred kreatínovým liečením uskutočňuje takzvaná kreatínová kúra Fáza zaťaženia namiesto jedného vytvárajú sa určité hladiny kreatínu, Táto fáza môže až sedem dní pretrvávajú a podávajú sa relatívne vysoké dávky kreatínu. Presné množstvo závisí od telesnej hmotnosti športovca, ale pribl. 20 - 25 gramov kreatínu denne fed.

Vzorec na výpočet presnú sumu kreatín sa skladá z hmotnosti štíhla hmota tela a Násobiteľ 0.3 dohromady. Aby telo absorbovalo čo najviac kreatínu, kreatín by sa nemal podávať naraz, ale v niekoľkých malých dávkach. To optimalizuje vstrebávanie trávením a telo môže absorbovať viac kreatínu, ako keby sa užilo v jednom okamihu dňa.

Po fáze nakladania, Fáza údržby v ktorých je príjem obmedzený na cca. päť gramov kreatínu denne je obmedzený. Ak nebudete postupovať podľa odporúčania a nepridáte viac kreatínu, vylúčite tento plus kreatín močom a nebudete z neho mať úžitok.

Existujú štúdie, ktoré preukázali, že a suplementácia dva až tri gramy môžu dosiahnuť rovnaký pokrok ako vyššie dávky.

Úloha kvapaliny

Počas kreatínového režimu by ste sa mali tiež ubezpečiť, že ste dostatok tekutiny pretože svalové bunky ukladajú viac vody, a preto je potrebná zvýšená potreba vody. Ako sprievodca by ste mali päť litrov Zamerajte sa na tekutinu. Veľa z toho by mala byť voda, nie sladké alebo vysoko kalorické nápoje. Bez toho výška Dodávka voda je každý režim kreatínu neúčinný a môže dokonca škodlivý byť. Ak sa dodáva príliš málo vody, svaly tiež nerastie a kreatínový režim môže byť voľný a neúčinný.

Je to najjednoduchšie, ak vždy 1,5 litra fľaša Má vodu blízko, takže vždy môžete chytiť fľašu. Bez neustáleho pitia sa stáva ťažkým päť litrov vody denne dosiahnuť. Bez ohľadu na to, či ste na univerzite, v práci alebo doma, môžete fľašu znovu a znovu naplniť a mali by ste si zvyknúť, že si vždy dáte dúšok.

Pri liečbe kreatínom by ste tomu mali venovať dostatočnú pozornosť zinok brať a podporovať to zinkovými tabletami. Kvôli veľkému množstvu vody sa do moču vylučuje aj veľa zinku. Bez ďalších suplementácia Počas kreatínového režimu je ťažko možné kontrolovať nedostatok zinku.

Počas liečby by ste mali piť aj kofeínové nápoje zdržať sa alkoholu, Alkohol je prísne zakázaný, pretože ovplyvňuje organizmus Odoberá vodu, Pretože musíte spotrebovať päť litrov vody denne, je kontraproduktívne odstraňovať vodu z tela alkoholom. Ak pijete pohár vína alebo pivo s priateľmi, musíte to kompenzovať extra tekutinou (vodou).

Majte kreatínové lieky niekoľko pozitívnych účinkov ktoré mnoho športovcov rád používa. Jedným z hlavných dôvodov, prečo je kreatín jedným z najpopulárnejších doplnkov výživy, je to Zlepšenie výkonnosti počas tréningu maximálnej sily. Kreatín tiež uprednostňuje adaptáciu svalové vlákna v rámci tréningu odporu. A tiež Oneskorené príznaky únavy intenzívne vytrvalostné tréningy majú pozitívny efekt, ktorý sa často používa.

Kreatínový liek s fázou zavádzania a bez nej

Existujú rôzne typy kreatínových liekov: Kreatínový liek s fázou nakladania a liek bez fázy načítania.

S režimom kreatín s fázou nakladania sa stane jedným v prvom týždni veľmi vysoká dávka to riadil až štyrikrát vyššia môže byť ako vo zvyšku liečebného obdobia. Cieľom tohto prvého týždňa je získať jeden rýchly prírastok sily dosiahnuť. Prvých päť dní bude preto až 20 gramov kreatínu denne prijatá. Týchto 20 gramov bude zapnuté štyrikrát po užití každej dávky 5 gramov kreatínu rozdelené. Ako už bolo uvedené vyššie, tieto štyri kreatínové jedlá by sa mali užívať ráno, pred a po tréningu a večer.

V týchto dňoch žiadne školenie Prvá porcia stvorenia by sa mala uskutočniť ráno na lačný žalúdok žalúdok Ak sa vezmú, zvyšné porcie sa potom ideálne rozdelia medzi jedlá.

Od šiesteho dňa choďte teraz od 20 gramov za deň na iba tri až päť gramov kreatínu, Toto je tzv. Udržiavacia dávka a užíva sa do konca liečebného cyklu (po dvanástich týždňoch).

V súhrne Je možné naplánovať režim kreatínu s ďalšou fázou zavádzania, ako je uvedené ďalej popísať:

V dňoch jeden až päť sa odoberie celková dávka 20 gramov kreatínu denne, rozdelená na štyri miesta príjmu, každá po piatich gramoch kreatínu. Tieto štyri vstupné body sú rozdelené po celý deň a mali by sa uskutočniť po vstávaní, pred a po tréningu a večer.

Od šiesteho dňa budete konzumovať iba tri až päť gramov kreatínu denne, pričom táto dávka sa užije iba na jednom mieste príjmu, ráno alebo po tréningu.

V a Kreatínový liek bez fázy zavádzania stáva na Vysoké dávkovanie v prvých päť dní upustené, To môže mať niekoľko dôvodov a okrem individuálnych preferencií to tiež súvisí s kreatínovou toleranciou každého jednotlivca. Bez fázy načítania začnete priamo s fázou údržby a prebehne to nie príliš vysoké dávky kreatínu (20 gramov) ako pri vytvrdzovaní s fázou naplnenia. Každý deň skončiť dvanásť týždňov liek na deň tri až päť gramov Kreatín v akejkoľvek forme. Načasovanie príjmu je buď pred tréningom alebo ráno.

Oba typy liek má svoje výhody a tiež nevýhoda, S režimom kreatín s fázou nakladania mali by ste si oddýchnuť najmenej štyri týždne držať sa. Počas liečby bez fázy načítania na jednej strane je obdobie neobmedzený (v prípade liečby s fázou naplnenia je toto obdobie dvanásť týždňov) a na druhej strane je aj jedno Prestávka po cykle zbytočnýaby ste si ho mohli aj natrvalo vyťažiť. výhody Liek s fázou nakladania je a rýchly prírastok sily, zatiaľ čo liečenie bez fázy zaťaženia prospieva skôr efektívnemu trvalému zvyšovaniu pevnosti.

Z nevýhoda kreatínový režim bez fázy načítania je a menšie zvýšenie objemu svalov, Pri vyliečení fázy načítania sa musíte vysporiadať s akýmkoľvek výskytom Vedľajšie účinky počítať v dôsledku vysokých dávok. Očakáva sa to najmä v prvom týždni, pretože dávka 20 gramov je v tomto týždni veľmi vysoká. Ďalšou nevýhodou je, že počas prerušenia liečby nemožno očakávať žiadne účinky kreatínu. Okrem toho sa objem svalov počas prestávky mierne znižuje.

účinok

Kreatín rozvíja svoj účinok pri poskytovaní energie priamo v bunkách muskulatúra, Ak je sval práce, zmluvy (zmluvy) prostredníctvom uvoľnenia energie ATP (Adenosintrifosfátu). Rozdelením molekuly fosfátu sa uvoľní energia, ktorá nás vedie k behu, hádzaniu alebo cyklu. ATP sa stáva ADP (Adenozín difosfát). Po skončení stresu musia svaly regenerovať a akumulovať nový ATP. Na to však teraz vyžaduje fosfátovú molekulu. Kreatín môže byť nazývaný a Zvyšky viazaného fosfátu a reagujú ako kreatínfosfát s adenozíndifosfátom, Kreatín je teda predbežnou fázou energetického nosiča kreatínfosfát, ktorý zase môže reagovať s ADP za vzniku nového vysoko energetického ATP. ATP sa teraz znovu uloží do svalov a uloží sa pre ďalšie zaťaženie.

Kreatín prispieva k tomuto procesu Dodávka energie pre rýchlu regeneráciu ATP vo svaloch, pretože môže byť uložený priamo vo svalových bunkách, a preto je vždy k dispozícii na mieste.

Štúdie tiež ukázali, že kreatín je za to zodpovedný na uloženie ďalších uhľohydrátov do buniek, Tento aspekt je určený najmä pre Vytrvalostní športovci ako cyklisti, plávanie, Bežec, kto behá pre zdravie a horolezcov veľmi dôležitých a môžu byť čiastočne zodpovední za lepší výkon.

Kreatín je stále jedným účinok znižujúci hmotnosť povedal, že sa používa v spojení so silovým tréningom. Redukcia hmotnosti je výsledkom zlepšeného metabolizmu tukov, čo môže tiež viesť k nižšiemu percentuálnemu obsahu tuku v tele. Ak teda chcete znížiť percento telesného tuku, môžete kreatín používať v spojení s liekom Silový tréning dosiahnuť dobré výsledky.

Kreatín má však aj iné oblasti činnosti mimo športu. Môže pomoc pri dodávaní minerálov do kostí, pomoc so srdcovými arytmiami po infarkte a tiež na duševná únava a Slabá koncentrácia vyvolávajú pozitívne účinky. Aj pri iných chorobách, ako sú AIDS, rakovina alebo AS mal by mať kreatín pozitívny podporný účinok, a teda nielen ako Potravinové doplnkyale tiež slúžia ako terapeutická látka. Sú však potrebné ďalšie štúdie na potvrdenie predchádzajúcich predpokladov spoľahlivých tvrdení o účinnosti.

Vedľajšie účinky

Pretože môže mať kreatín veľa pozitívnych účinkov, nesprávne použitie alebo predávkovanie môže mať tiež vedľajšie účinky. Má sa tiež za to, že kreatín predstavuje zdravotné riziko, ale o tomto tvrdení nie je veľa alebo žiadne presvedčivé štúdie.

Vedľajším účinkom môže byť nárast telesnej hmotnosti spôsobený zadržiavaním vody vo svaloch. Pretože pri kreatínovej diéte je denná potreba tekutín vysoká, používateľ môže očakávať prírastok hmotnosti od jedného do dvoch kilogramov. Kreatín má tiež zvláštnosť, že vyprázdňuje zásoby horčíka, takže liečenie môže viesť k zvýšenému počtu svalových kŕčov. Gastrointestinálnu intoleranciu, nevoľnosť, zvracanie a bolesť žalúdka môže tiež vyvolať kreatín, pričom určitú úlohu hrá aj kvalita kreatínu. U ľudí, ktorí trpia problémami s obličkami alebo trpia ochorením obličiek, by sa za každú cenu nemal príjem kreatínu vyhnúť, inak môžu vzniknúť komplikácie. Prípadné vedľajšie účinky by sa mali vo všeobecnosti prediskutovať s lekárom a suplementácia sa má začať až potom.

Viac informácií: Vedľajšie účinky kreatínu

Budovanie svalov

Kreatín je látka vyrábaná v tele pre Dodávka energie vo svalových bunkách zodpovedný za. Tak sa to odohráva v našom tele od začiatku a my si tiež môžeme dodávať kreatín. oba Siloví športovci, kulturisti a tiež v Fitness šport mal by byť kreatín Potravinové doplnky pre vyššie zisky z pevnosti starosti a na Budovanie svalov umožniť lepší pokrok. Mali by sme však poznamenať, že človek je vôbec ústretový voči kreatínu. Ak to chcete urobiť, môžete použiť jednoduchý test spotrebovaním 5 gramov kreatínu s 500 až 750 ml vody štyrikrát denne. Ihneď po cvičení sa má užiť dávka 5 gramov. Teraz by ste mali byť po týždni s tým istým výživa a pri rovnakom tréningu vážiť maximálne o 1,5 kilogramu viac, keď dôjde k zasiahnutiu kreatínu. Väčšina ľudí reaguje pozitívne na suplementáciu kreatínu, ale existuje asi 30 percent ľudí, ktorí sú považovaní za „nereagujúcich“ a necítia žiadne účinky.

Kreatín sa vytvára v tele počas vytvárania energie pre pohyb, či už v športe alebo v každodennom živote. Ako medziprodukt sa tiež tvorí vo svalových bunkách a zaisťuje to Cukor absorbovaný z krvi a tak je možné poskytnúť viac energie počas dlhšieho časového obdobia. Kreatín zabezpečí, že v muskulatúra viac Kreatínfosfát môžu byť uložené. Výsledkom je zlepšenie dodávok energie prostredníctvom ATP (adenozíntrifosfát) a telo môže vykonávať ťažší tréning a zároveň sa lepšie regenerovať. Kombinácia so správnym tréningom a vyváženou stravou zaisťuje zvýšenie svalovej hmoty.

Skúsení siloví športovci používajú kreatín najmä pri budovaní väčšej svalovej hmoty. Tým, že kreatín ako doplnok výživy, Zlepšuje regeneráciu svalov a a intenzívnejšie školenie je dôsledok. Toto zase dáva svalu väčší stimul a tým vytvára viac svalovej hmoty.

Štúdie o kreatíne a možnom zvýšení svalovej hmoty ukázali, že a pozitívny vplyv na bunky vo svaloch existuje pre Zasielanie stimulov rastu sú zodpovední. Avšak mohla Zvýšenie svalovej hmoty iba v kombinácii s tréningom byť detekovaný. Každý, kto jednoducho dopĺňa kreatín bez vykonania primeraného školenia, z neho nebude mať úžitok.

Po liečbe

Všeobecne platí, že po prerušení liečby kreatínom pozitívne účinky doplnku výživy vráť sa, Ako výsledok, Svaly nie naviac objemný pozrite sa a môžete to tiež cítiť v intenzite tréningu skoršia únava.

Existuje však možnosť zmierniť tento negatívny účinok a ušetriť čo najviac látky z liečebnej fázy do prerušenia. Za týmto účelom by ste mali mať prestávku počas liečby a tiež po nej vyvážená výživa venovať pozornosť veľa bielkovín a uhľohydrátov Obsahuje.

Ďalej by sme sa mali snažiť udržať tréning na podobne vysokej úrovni ako vo fáze kreatínu, dokonca aj bez kreatínu. Tréningové hmotnosti by mali byť v ideálnom prípade rovnaké ako pri kreatínovom režime. Prestávky však môžu byť o niečo dlhšie, pretože aj únava sa objavuje o niečo skôr.

alkohol

alkohol je všeobecne škodlivé, ak chcete urobiť niečo dobré pre vaše telo prostredníctvom tréningu, pretože Budovanie svalov je narušené a prostredníctvom internetu dehydratačný účinok stráca veľa minerálov, Nie je však pravda, že alkohol vyplavuje kreatín zo svalov. Užívaním kreatínu má telo už vyššie nároky na vodu, ktorú je potrebné dodržiavať aj pri konzumácii alkoholických nápojov. Každý, kto pije pivo alebo dva vo svojej kreatínovej strave, musí nespôsobuje priamo plytvanie svalov ani vyplachovanie kreatínu zo svalov báť. Pokiaľ však ide o nadmernú alebo pravidelnú konzumáciu alkoholu, alkohol to dokáže Zrušte účinky kreatínu a viac či menej neužitočný robiť.

Rovnako ako pri samotnom dávkovaní kreatínu, aj kombinácia s alkoholom závisí od množstva skonzumovaného alkoholu a pravidelnosti jeho konzumácie. tam Alkohol je veľmi dehydrovaný, mali by ste mať vždy na pamäti piť dostatok tekutín, To by malo platiť najmä pri užívaní kreatínu.

zhrnutie

Najdôležitejšie fakty Čo sa týka kreatínovej liečby, je tu znova na prvý pohľad, Liečba by mala šesť až dvanásť týždňov ísť a môže jeden Fáza zaťaženia zahrnutá alebo úplne bez Fáza zaťaženia. Liečebná prestávka mali by medzi štyrmi a šiestimi týždňami a počas tejto prestávky by ste sa mali pokúsiť udržať úroveň tréningu tak vysokú ako v liečbe. denný príjem mal by byť medzi tri a päť gramov kreatínu klamať a táto suma by mala byť zapnutá jeden až štyrikrát príjem sú kŕmené. To dáva väčší zmysel ráno, pred a po tréningu a večer, Na optimalizáciu absorpcie a ďalšieho spracovania v tele je možné použiť a Transportná matica použit. To môže glukóza, ale tiež Ovocné šťavy byť. Ďalším dôležitým bodom je hydratácia, ktorá za deň na päť až šesť litrov vody mal by klamať.

Okrem toho by ste mali na kofeíne, ale najmä zdržať sa alkoholu, V prípade kofeínu Ďalšie spracovanie sú v tele narušené a liečba už nie je tak účinná. alkohol odstraňuje vodu z tela a ešte sťažuje udržanie už tak vysokého podielu vody.