Športovo-And-Fitness

Budovanie svalov a výživa

Synonymá v širšom zmysle

Tréning svalovej hmoty, Silový tréning, kulturistika, Doplnky, doping, Anabolické steroidy, steroidy

všeobecný

Diéta do značnej miery určuje úspech a neúspech.

Cieľ mať fit telo so silnými svalmi sleduje veľa ľudí na celom svete. Dobre vyvinuté svaly robí telo atraktívnejším, dôležitejšie a zdravšie a zvyšuje kvalitu života a Sebavedomie.

Okrem dobrého tréningového plánu a dostatočných prestávok na odpočinok hrá strava dôležitú úlohu pri budovaní svalov. Najmä s Vytrvalostné športy jeden by mal byť v rovnováhe výživa Dávaj pozor. Bez správnych výživných látok nie je telo schopné vybudovať nové svaly a podľa toho ich zásobovať.

Svaly sa cez tréning dostanú Čaro a Telo reaguje na to s optimalizácia a Ekonomizačné mechanizmy, Na to však potrebuje dôležité živiny, ktoré ľudia prijímajú z potravy. Rast svalov začína počas prestávok v odpočinku. Dobrý výživa pôsobí podporne a predovšetkým a strava bohatá na bielkoviny účinne podporuje rozvoj svalov.

Takmer všetky potraviny obsahujú dôležité látky, ktoré telo potrebuje na absorbovanie a spaľovanie energie. V závislosti od toho, ako človek zje, schudnú, priberajú na váhe alebo udržiavajú hmotnosť. Diéta s obsahom proteínov alebo proteínov predovšetkým podporuje budovanie svalov. Proteín požívaný potravou sa najskôr rozloží na jeho základné časti, aminokyseliny, v žalúdku. Aminokyseliny sú potrebné, okrem iného, na budovanie svalov. Svaly sú uzavreté približne 20% z bielkovín (zvyšok je voda), a preto potrebujú túto živinu pre rast. Okrem bielkovín sú sacharidy a tuky ďalšími dôležitými živinami pre budovanie nových svalov. Tieto dve skupiny živín sú hlavnými dodávateľmi energie potrebnej na prácu svalov.

Vo všeobecnosti existuje niekoľko usmernení o tom, ako by sa malo jedlo skladať, ak chcete aktívne budovať svalovú hmotu. Denná strava by mala obsahovať medzi 1,2 a 1,7 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Ako príklad vezmeme priemerného človeka s hmotnosťou 75 kg, množstvo bielkovín v dennej strave by malo byť medzi 90 a 150 gramami. Treba však poznamenať, že telo dokáže absorbovať iba asi 40 - 50 gramov bielkovín na jedno jedlo, a preto svoje proteíny konzumuje pri každom jedle.

Tento článok by vás mohol tiež zaujímať: Bielkovinový prášok na budovanie svalov

Pri zdravej a vyváženej strave zvyčajne nie je potrebné brať ďalšie bielkoviny vo forme potravinových doplnkov. Správna kombinácia, ale predovšetkým správny čas príjmu, bielkovín, uhľohydrátov a tukov je oveľa dôležitejšia ako čisté množstvo živiny. Aby sa živiny, ktoré sú dodávané s potravinami, mohli v tele správne absorbovať, potrebuje veľa tekutiny. Z tohto dôvodu by ste mali denne vypiť medzi dvoma až tromi litrami vody.

Vajcia biela / bielkovina

Ako už bolo spomenuté, zohráva úlohu nielen množstvo proteínu, ale aj jeho kvalita. Biologická hodnota označuje kvalitu príslušného proteínu, a teda ukazuje, ako dobre môže telo proteín absorbovať a konvertovať ho na svalovú hmotu. Napríklad vajce majú biologickú hodnotu 100 a používajú sa ako referenčná hodnota. S skóre 92 môžu hovädzie a tuniaky držať krok s vajcom. Mali by ste tiež venovať pozornosť tomu, ktoré proteíny konzumujete.
Všeobecne by živočíšne proteíny mali byť pri budovaní svalov uprednostňované pred rastlinnými proteínmi. Sú tiež ľahšie stráviteľné ako rastlinné bielkoviny. Kuracie a morčacie mäso je obzvlášť dobrým proteínom, pretože má nízky obsah tuku, ale má vysokú biologickú hodnotu, a preto sú dobrými živinami pre budovanie svalov.
Pokiaľ však ide o proteíny, nemali by sme sa spoliehať iba na jednu skupinu, ale kombinovať živočíšne a rastlinné bielkoviny navzájom, aby sa dosiahol čo najväčší úspech.

Viac informácií nájdete v našej téme: Bielkoviny ako napr Proteínový prášok

sacharidy

Sacharidy zohrávajú v silovom tréningu väčšiu úlohu, ako sa pôvodne myslelo. Sú dodávateľom energie, ktorý predovšetkým umožňuje tréning s váhami. Preto by ste sa mali pred tréningom ubezpečiť, že zásoby uhľohydrátov sú doplnené. Z. b. cestoviny asi 4-5 hodín skôr Silový tréning jesť.
Ak sa počas tréningu alebo pred tréningom cítite unavení, môžete konzumovať sacharidy vo forme energetických tyčiniek (jednoduché cukry). Tým sa dosiahne zvýšenie výkonu, ale to nie je dlhodobo udržateľné. Po tréningu by ste mali doplniť obsah uhľohydrátov, mali by ste sa však uistiť, že ľudské telo premieňa prebytočné uhľohydráty na tuk.

Ďalšie informácie nájdete v našej téme: sacharidy

tuky

Strava s vysokým obsahom tukov by sa mala v každom prípade počas silového tréningu vyhnúť, pretože telo nespaľuje tuk počas silového tréningu.
Pozitívnym vedľajším účinkom tréningu budovania svalov je však to, že telo spaľuje viac tukov v dôsledku zvyšovania svalovej hmoty, keď sa zvyšuje bazálna rýchlosť metabolizmu.

kreatín

Kreatín (kreatín monohydrát, kreatín) je medziprodukt energetického metabolizmu. Kreatín sa tvorí v pečeni a obličkách z aminokyselín glycín a arginín. Kreatín nahromadený vo svaloch posilňuje hypoglykemický inzulínový efekt a tým zvyšuje absorpciu cukru vo svaloch.

Adenozíntrifosfát (= ATP) je syntetizovaný kreatínom, ktorý dodáva svalom energiu. Pri zvýšenej hladine ATP môže sval pôsobiť dlhšiu dobu bez toho, aby to bolo normálne, nadmerne kyslého v dôsledku zvýšených hladín laktátu.

Viac informácií o tejto téme nájdete na: Účinky kreatínu

Denná požiadavka na kreatín pri „normálnej“ expozícii je približne 2 g / d, pričom telo syntetizuje približne polovicu samotnej a zvyšok sa musí prijať prostredníctvom potravy (pozri prírodné zdroje).

Ďalšie informácie nájdete v našej téme: Kreatín.

Úprava výživy skrutiek

Správna výživa je už dlho predmetom záujmu nielen kulturistov, ale etablovala sa aj v populárnom športovom odvetví. Nejde o dosiahnutie najväčšieho možného rastu svalov, ale skôr na tónovanie svalov a tvarovanie tela, Podporuje kĺby a umožňuje dobrý pocit tela.

Účinky, ktoré môže mať budovanie svalov a tonizovanie, veľa. Bolesť chrbta sa dá zmierniť a prípadne aj liečiť budovaním a tvarovaním svalov, ak sú príslušné časti svalov správne zaškolené. V kombinácii s vyváženou stravou môže cvičenie pomôcť odstrániť bolesť chrbta.
ďalej metabolizmus je stimulovaný a optimalizovaný budovaním svalov, Cyklus funguje úspornejšie a je efektívnejšie v strese, Viac svalovej hmoty tiež prispieva k tomu, že viac okolitého tukového tkaniva sa spaľuje a premieňa na energiu. To možno dosiahnuť prostredníctvom internetu zvýšené energetické požiadavky vysvetliť zvýšenú svalovú hmotu.

kombinácie sily, vytrvalostného výcviku a výživa odporúčajú mnohí odborníci, pokiaľ ide o budovanie svalov, tónovanie a tvarovanie tela.

Diéta robí rozdiel

Okrem odbornej prípravy zohráva dôležitú úlohu aj výživa, pretože bez zdravej a vyváženej stravy by úspešné budovanie svalov nebolo možné (pozri tiež: Fitness strava). Malo by sa rozlišovať, či je strava kvalitná a vyvážená alebo či je dobre navrhnutá pre rast svalov. Mnoho silových športovcov nevenuje pozornosť tomu, či je strava zdravá alebo nie, ale sústredí sa úplne na budovanie svalov. Väčšina silových športovcov sa nestará o to, či sa budovanie svalov dosahuje zdravým spôsobom. Mnoho odborníkov v oblasti kondičného tréningu a výživy odporúča program, ktorý pozostáva zo 70% správnej výživy a 30% z osobitného plánu odbornej prípravy. V nasledujúcom texte je uvedených 15 najúčinnejších potravín na podporu budovania svalov najlepším možným spôsobom.

Voda je jedným z najdôležitejších faktorov pri budovaní svalov. Svalové tkanivo pozostáva z takmer 80% vody, a preto je základnou potravou, najmä na budovanie svalov. Preto by ste mali vždy piť dosť alebo piť vodu prostredníctvom iných potravín, ako je zelenina a ovocie.

Okrem srvátky obsahujú organické vajcia z voľného chovu najvyššiu koncentráciu esenciálnych aminokyselín. Organické vajcia sú dobrým a dôležitým zdrojom bielkovín, ktoré sa najlepšie jedia surové v trepačke. Varené alebo vyprážané, strácajú trochu zo svojej biologickej hodnoty. S malým miešačom si môžete zmiešať zdravý kokteil bohatý na živiny s čerstvo vylisovanou pomarančovou šťavou, banánom, lyžičkou kokosového masla a dvoma vajciami.

Okrem vajec sú ryby tiež vysoko kvalitným zdrojom bielkovín, ktorý podporuje budovanie svalov. Len dve jedlá rýb týždenne postačujú na uspokojenie potreby vysokokvalitných bielkovín.

Vlašské orechy, arašidy, mandle a mnoho ďalších orechov sú dobrým zdrojom bielkovín a obsahujú aj ďalšie dôležité živiny, ako je vápnik, horčík, železo a selén.

Ako zástupca mnohých strukovín je fazuľa veľmi bohatá na bielkoviny, a preto prispieva k optimálnemu rastu svalov. Ak ho napríklad skombinujete napríklad s ryžou s kompletnými potravinami, takéto jedlo poskytne telu všetky esenciálne aminokyseliny. Fazuľa obsahuje tiež pomaly stráviteľné uhľohydráty a zinok, ako aj vlákninu. Keďže nedostatok zinku môže brániť budovaniu svalov, je potrebné vždy jesť dostatok potravín obsahujúcich zinok, napríklad fazuľa.

Vyvážená strava má pozitívny vplyv nielen na budovanie svalov.

Ovos je typ zrna, ktorý má dobre vyvážený profil aminokyselín, a preto je dôležitý pre budovanie svalov. Môžete pripraviť kašu z ovsa, ozdobiť ju ovocím a pripraviť si kvalitné, kvalitné raňajky.
Arašidové maslo sa často považuje za výkrm a jeho chuť nie je pre každého. Má však vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov, zatiaľ čo má nízky obsah uhľohydrátov. Kvalitný kúsok špaldového chleba s organickým arašidovým maslom dodáva svalom veľa aminokyselín.
Okrem dobrého profilu aminokyselín obsahuje quinoa ďalšie cenné živiny, ako sú vitamíny B, železo a horčík. Quinoa má tiež dobré zásoby nenasýtených mastných kyselín.
Špenát nie je len staviteľ svalov v Popeye, ale tiež dobrá zelenina na výživu svalov. Aby mohli efektívne fungovať, mitochondrie v našich svalových bunkách potrebujú dusičnany a oxid dusnatý obsiahnutý v špenáte.
Brokolica je veľmi zdravá a na výživu bohatá zelenina, ktorá má veľmi vysoký obsah bielkovín (3,2 gramu na 100 gramov brokolice) a veľmi málo uhľohydrátov. Brokolica však obsahuje veľa vitamínov a antioxidantov, ktoré chránia svaly.
Bobule sa dodávajú v rôznych odrodách, malinách, jahodách, ostružinách, ríbezliách atď. Všetky bobule majú vysoký obsah antioxidantov a vitamínov, ktoré sú dôležité pre rast svalov a celkové zdravie.
Vlčí bôb sú strukoviny, a preto sú veľmi bohaté na bielkoviny. Na rozdiel od iných strukovín však lupiny neobsahujú žiadne puríny, a preto obsahujú zvlášť dobrý proteín.
Konopný proteín je obzvlášť obľúbený u fitness športovcov, pretože obsahuje veľa vitamínu B2.Tento vitamín hrá dôležitú úlohu pri tvorbe nových svalov, ale je tiež veľmi dôležitý pre oči a pokožku. Konope obsahuje 20 až 24% bielkovín, ktoré pokrývajú celú škálu aminokyselín. Najmä aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sú zvlášť dôležité pre rast a opravu svalov, a preto sú vždy naliehavo potrebné.
Okrem konopného proteínu je ryžový proteín ďalším vysoko kvalitným zdrojom bielkovín. Stráviteľnosť ryžovej bielkoviny je veľmi dobrá, podobne ako pri materskom mlieku, takže s citlivým žalúdkom neexistujú žiadne problémy. Ryžový proteín tiež dodáva telu vitamíny z komplexu B, a tým podporuje vstrebávanie proteínu.
Proteínové zmesi majú veľkú výhodu v tom, že sú zahrnuté všetky aminokyseliny a predovšetkým ostatné vzácnejšie aminokyseliny L-valín, L-izoleucín a L-leucín sú obsiahnuté vo zvýšených množstvách. To má veľmi pozitívny vplyv na budovanie svalov. Napríklad zmes hrachového, konopného a brusnicového proteínu sa ponúka napríklad ako zmes Sunwarrior.

Prečítajte si viac o tejto téme: Leucín

Všetko záleží na dávkovaní

Všeobecne by malo byť zapnuté ekologicky pestované výrobky môže byť použité. Prezentované potraviny ponúkajú dobre zaoblený výživový profil, ktorý pokrýva všetky dôležité aminokyseliny a ďalšie živiny.

Je strava dané a diverzifikovaná nepotrebujete žiadny ďalší príjem potravinových doplnkov. Vegetariáni a vysokovýkonní športovci, ktorí nedokážu prostredníctvom potravy získať dostatok bielkovín, to môžu kompenzovať doplnkami bielkovín. Z dôvodu dodatočného príjmu bielkovín sa zvyčajne neobávajú následkov. prekračuje z dlhodobého hľadiska je to množstvo proteínu dva gramy bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň, môže byť nežiaducim dodatočným množstvom dusík vznikajú z obličiek viac zaťažené, Bielkoviny, ktoré sa nepoužívajú na budovanie svalov, sa používajú ako tretí výber energie, ktorá potom vytvára dusík a vyžaduje viac od obličiek. Je dôležité, aby okrem zvýšeného príjmu bielkovín navyše tekutejšie sa dodáva vo forme vody. Vďaka tomu bude Obličky sa začervenali dobre a zvýšené zaťaženie môže byť čiastočne kompenzované.

príklad

Ako príklad jedného Výživový plán na budovanie svalovej hmoty deň sa podáva s raňajky Začína sa celozrnnou rolkou, plátkami morčacích plátkov, paradajkami, trochou soli a korenia, lieskovými orieškami a 200 ml kávy s mliekom. Príležitostne Existuje ovocný kvark, do ktorého by ste mali piť 200 ml tekutiny. Obedové jedlo môže byť ovocný müsli s čerstvým ovocím, ktorému sa podáva 600 ml tekutiny. Pred večera Môžete si tiež dopřát ďalšiu malú desiatu. Na popoludnie je ideálny ovocný šalát alebo výber čerstvého ovocia. Opäť by ste mali znovu užiť 600 ml tekutiny. Večeru môžete začať smažením so syrom feta. Odporúča sa 100 gramov celozrnných cestovín, chudého hovädzieho mäsa a dvakrát 200 ml vody. Ako malý dezert môžete servírovať 30 gramov lieskových orechov a pridať 200 ml pohárika vody.

Strava môže významne prispieť k efektívnemu budovaniu svalov a je do veľkej miery zodpovedná za dobrý a zdravý rast svalov.