Diéta

Bielkovinový prášok na budovanie svalov

úvod

Fitness sa stáva stále viac trendom - ženy sa zvyčajne chcú stať štíhlejšie a definovanejšie, muži chcú byť silní a svalnatí.
Rozruch o športe a fitnes je hnacou silou priemyslu a spotrebiteľ je konfrontovaný s čoraz viac exotickými kokteilmi, barmi, tabletkami a inými doplnkami. Ide o klasický proteínový prášok a otázku, či a do akej miery môže príjem proteínového prášku podporiť budovanie svalov.

Má bielkovinový prášok zmysel pre budovanie svalov?

Budovanie svalov popisuje zväčšenie svalov zväčšením veľkosti jednotlivých svalových vlákien.
Stimulom pre budovanie svalov je zvýšený stres na svale, napríklad prostredníctvom športu a cieleného tréningu. Rastový stimul vedie k zvýšenému hromadeniu svalových proteínov. V tomto okamihu je zrejmý význam príjmu bielkovín. Proteín je súčasťou vlastných proteínov tela a niektoré zložky týchto proteínov, takzvané esenciálne aminokyseliny, nemôžu tvoriť samotné telo. To má za následok povinný príjem prostredníctvom dennej stravy.

Pri budovaní svalov má telo zvýšenú potrebu bielkovín, ktoré sa musia uspokojiť. Zvýšený príjem bielkovín má zmysel nielen v súvislosti s budovaním svalov, ale je dokonca kľúčovým predpokladom úspechu. Nezáleží na tom, z akého zdroja sa proteín získa. Proteín zo živočíšnych výrobkov sa v zásade nejaví byť lepší ako proteín z rastlinných zdrojov.
Oveľa dôležitejšia je biologická hodnota, t. J. Schopnosť tela absorbovať a konvertovať proteín. To sa dá zvýšiť kombináciou potravín, a preto je zvýšený príjem bielkovín iba jedným z aspektov vyváženej stravy. Bielkovinové prášky môžu dopĺňať vyváženú stravu, pretože majú vyšší obsah bielkovín. Predpokladom úspešného budovania svalov je však intenzívne používanie svalov prostredníctvom tréningu.

Športovci by okrem toho mali vo svojej strave dosiahnuť mierny nadbytok kalórií.To znamená, že telu sa dodáva viac energie, ako spotrebuje. Proteínový prášok tu môže byť tiež užitočný, takzvané prírastky hmotnosti obsahujú proteíny, ako aj uhľohydráty a majú veľmi vysoký obsah kalórií.

Pre viac informácií si tiež prečítajte: Bielkovinový prášok - to je všetko

Kedy by som si mal vziať bielkovinový prášok na budovanie svalov?

Mýtus o „anabolickom okne“ stále prenasleduje fitnes svet. Podľa toho by príjem bielkovinového prášku mal byť obzvlášť efektívny v prvej hodine po tréningu, pretože absorpčná kapacita tela a svalov je obzvlášť zvýšená. Toto však bolo niekoľkokrát vyvrátené. Regeneračné procesy svalu sú stále v plnom prúde aj po hodinách alebo dňoch.
Po tréningovom zaťažení by sa telu malo počas dňa poskytnúť dostatočné množstvo bielkovín. Či už je proteínový kokteil používaný pred alebo po tréningu, má druhoradý význam. Niektorí spotrebitelia však reagujú na proteínové nápoje s miernymi problémami so zažívaním, ako sú bolesti žalúdka, plyn alebo dokonca hnačka, vďaka čomu je užitočné ich po tréningu zobrať.

tiež prečítať: Čo by sa malo brať do úvahy pri nákupe proteínového prášku?

Koľko bielkovinového prášku mám vziať na budovanie svalov?

Bielkovinový prášok by mal slúžiť iba ako doplnok vyváženej stravy bohatej na bielkoviny. Priemerná potreba bielkovín je približne 0,5 až 1 g na kilogram telesnej hmotnosti a pre športovcov alebo kulturistov môže byť dokonca až 2,5 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pri telesnej hmotnosti 80 kg to zodpovedá napríklad 200 g čistého proteínu. Spravidla by športovci, ktorí trénujú na budovanie svalov, mali mať celú svoju stravu s vysokým obsahom bielkovín a mali by mať nadbytok kalórií. V závislosti od toho, koľko bielkovín sa absorbuje stravou, môžu proteínové koktaily slúžiť ako doplnok, ale nie sú absolútne nevyhnutné.

Priemerná dávka proteínového prášku poskytuje približne 20 až 30 g čistého proteínu, takzvaných prírastkov hmotnosti s extrémne vysokým obsahom kalórií, niekedy viac ako 50 g. Bielkovinový prášok by nemal nahrádzať zdravú stravu, iba ju dopĺňať. Vyvážená strava obvykle nevyžaduje viac ako dve ďalšie dávky proteínového prášku.

Prečítajte si viac na:

Športová výživa a budovanie svalov
Doplnky na budovanie svalov

Vedľajšie účinky proteínového prášku

Bielkovinové prášky často obsahujú mliečne bielkoviny, ktoré môžu u ľudí trpiacich alergiami a intoleranciou vyvolávať príznaky. Ak trpíte neznášanlivosťou na laktózu alebo alergiou na mliečne bielkoviny, týmto výrobkom sa musíte za každú cenu vyhnúť. Alternatívne sa môžu použiť prášky rastlinných proteínov, ako je napríklad sójový prášok.

Ale aj bez zodpovedajúcej neznášanlivosti mnoho športovcov reaguje so sťažnosťami, najmä na začiatku diéty bohatej na bielkoviny. Medzi ne patrí bolesť žalúdka, plyn, nevoľnosť a hnačka. Niektoré proteíny opúšťajú žalúdok neúplne rozdelený. V dôsledku rozkladu baktériami v čreve môžu vzniknúť plyny, ktoré vedú k uvedeným symptómom. Osmotický, t.j. väzbový účinok proteínov na vodu vedie k hnačke.

Ľudia so zdravými obličkami zvyčajne tolerujú pomerne vysoké množstvo bielkovín. Nadmerný príjem bielkovín však môže z dlhodobého hľadiska poškodiť pečeň a obličky, pretože vznikajú toxickejšie metabolické produkty. Je potrebné vyhnúť sa požitiu bielkovinových práškov nad množstvo odporúčané výrobcom.

Ak na bielkovinový prášok reagujete neznášanlivosťou, ktorá nezmizne ani po chvíli, mali by ste ho prestať užívať a vyhľadať lekára.

Mohli by ste sa tiež zaujímať o tieto témy:

Potraviny obsahujúce bielkoviny
kreatín

Čo musím zvážiť pri kúpe proteínového prášku?

Nie všetky bielkovinové prášky sú rovnaké. Existuje mnoho dodávateľov, ešte viac druhov a samozrejme najrôznejších príchutí. Aj keď to závisí od vášho osobného vkusu, je užitočné zistiť viac o rôznych druhoch proteínových práškov. V závislosti od cieľa spotrebiteľa sú niektoré výrobky vhodnejšie ako iné.

Napríklad srvátkové izoláty alebo hydrolyzáty majú zvlášť vysoký obsah proteínov s veľmi nízkym obsahom uhľohydrátov.
Ak sa zameriavate na budovanie svalov a chcete konzumovať nadmerné množstvo kalórií, môžete použiť tzv. Prírastky hmotnosti. Okrem bielkovín obsahujú aj veľké množstvo uhľohydrátov a majú veľmi vysoký obsah kalórií.
Takzvané kazeíny, ktoré by sa mali užívať pred spaním, sú pomaly stráviteľné, a preto neustále zásobujú zdrojom.

V prípade proteínových práškov sa oplatí dôkladne sa pozrieť na tabuľku výživy. Mnohé lacné výrobky zo supermarketu alebo drogérie majú horšie hodnoty, napríklad nižší obsah bielkovín. Ľudia trpiaci neznášanlivosťou alebo dokonca alergiou na mliečne bielkoviny by sa, samozrejme, mali rozhodnúť pre vhodné alternatívy. Vegetariáni a vegáni môžu tiež použiť alternatívne proteínové prášky, napríklad vyrobené zo sójového proteínu, hrachového proteínu alebo konopného proteínu.

Ďalšie informácie nájdete tiež na: Čo treba brať do úvahy pri nákupe proteínového prášku?

Alternatívne doplnky na budovanie svalov

Základnou požiadavkou na úspešné budovanie svalov je efektívny silový tréning.
To by malo prekročiť limit zaťaženia svalov, pretože mechanizmom prispôsobenia tela je hypertrofia svalových buniek, t. J. Budovanie svalov. Pretože to vedie k zvýšenej potrebe proteínov, adekvátny prísun proteínov je ďalším kľúčom k úspechu. Okrem toho sa v neustále rastúcom fitness priemysle ponúka množstvo doplnkov, ktoré sľubujú spotrebiteľovi ešte rýchlejšie a úspešnejšie budovanie svalov. Žiadny z týchto doplnkov nie je nevyhnutne potrebný na dosiahnutie úspechu v tréningu av zrkadle a žiadny doplnok nemôže nahradiť vyváženú stravu a náročné školenie.

V strave by sa mali zdôrazňovať predovšetkým kvalitné zdroje bielkovín z prírodných potravín. Okrem toho môžete svoje peniaze investovať do vysoko kvalitného proteínového prášku s vysokým obsahom bielkovín a dobrou biologickou hodnotou. Vyvážená strava zahŕňa aj príjem mastných kyselín. Najmä Omega 3 sa musí prijímať prostredníctvom potravín, ako sú ryby alebo orechy.

Tí, ktorí dodržiavajú nízkokalorickú diétu a stále chcú uspokojiť svoju potrebu esenciálnych mastných kyselín, môžu použiť kapsuly z rybieho oleja alebo vegetariánske omega 3 kapsuly. Mnoho športovcov prisahá na tzv. BCAA - ide však iba o aminokyseliny, ktoré sa dodávajú v dostatočnom množstve v vyváženej strave.

Kreatín je tiež populárny produkt, ktorý sa prirodzene vyskytuje v mäse, rybách a mlieku. Je súčasťou kostrových svalových vlákien a podieľa sa na sťahovaní svalov. Príjem kreatínu prostredníctvom doplnkov sa pre priemerného športovca neodporúča, vysoká hladina doplnku môže v jednotlivých prípadoch viesť aj k nadúvaniu a hnačke. Na začiatku je tiež možné pozorovať zadržiavanie vody a tým aj prírastok hmotnosti.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma:

Užívanie kreatínu
Kreatínový prášok

Prečo telo potrebuje proteín na vybudovanie svalov?

Budovanie svalov je fyziologická reakcia na zvýšený rastový stimul, čo znamená, že sval je stimulovaný počas vysokej intenzity tréningu.
Ide predovšetkým o vyššiu váhu a skôr o väčší počet opakovaní. Stimulácia vedie k zvýšenému hromadeniu svalových proteínov. Ide o prirodzenú reakciu tela na malé poranenia svalových vlákien, ktoré sa vyskytujú počas tréningu, aby boli chránené pred budúcim stresom. Rovnako ako všetky ostatné proteíny v tele, svalové proteíny sú tvorené aminokyselinami, ktoré sú dodávané proteínmi prostredníctvom diéty. To otvára dôležitosť príjmu bielkovín v kontexte budovania svalov. Pretože sa zvyšuje potreba proteínov, musí sa to uspokojiť stravou bohatou na proteíny.

Prečítajte si tiež: