Zásada periodizácie
definícia
Periodizácia je forma silového tréningu, ktorý ponúka dobrú rovnováhu medzi zotavením a stresom a sľubuje cielené zlepšenie a budovanie svalov s nízkym rizikom zranenia.
základy
Rozlišuje sa medzi lineárnou a vlnovou periodizáciou. Cieľom je využiť cielené plánovanie výcviku na dlhšie časové obdobie na prispôsobenie objemu (rozsahu výcviku) a intenzity (percento maximálnej hmotnosti), ale aj cvičení, aby sa dosiahol maximálny úspech výcviku. Objem znamená počet opakovaní a počet súprav a intenzita znamená záťaž (napr. Hmotnosť), s ktorou chcete trénovať, napríklad 70% maximálnej hmotnosti.
Tréningový plán je založený na princípe superkompenzácie, čo znamená, že po náročnom stimulačnom tréningu nasleduje zvýšenie výkonu po krátkom poklese predtým, ako úroveň výkonnosti klesne na pôvodnú úroveň. Zotavenie by malo trvať, kým sa telo čo najbližšie k zvýšeniu jeho výkonnosti, predtým, ako nasleduje nový, náročný tréningový stimul. Periodizačné plány sú rozdelené na mikrocykly, mezocykly a makrocykly. Intenzita a objem sa upravujú v každom cykle tak, aby sa dosiahlo optimálne zlepšenie sily alebo optimálneho rastu svalov.
Prečítajte si viac na tému: Princíp tréningu stresu a regenerácie
Klasifikácia fáz
Podľa autora sa rozlišuje v rôznych fázach prípravných období, súťažných období a prechodných období. V prípravnom období sa zameriava na získanie a rozvoj atletickej formy. Počas súťažného obdobia sa atletický výkon aktualizuje a realizuje. V prechodnom období dochádza k dočasnej strate atletickej formy. Dôraz je kladený na relaxáciu a úľavu.
V závislosti od športu a plánu hospodárskej súťaže sa v ročnom cykle rozlišuje medzi jedinou špičkou alebo dvojitou špičkou alebo viacnásobnou periodizáciou.
Na základe jednotlivých období sa rozlišuje medzi 4 tréningovými cyklami:
- Školenie (jedna tréningová jednotka, napr. vytrvalostný beh 10 km alebo silová tréningová jednotka) - Úvodná časť - hlavná časť - povrchová úprava
- Microcycles
- Mesocycles
- Makro cykly
Školenie:
Počet tréningových jednotiek závisí od tréningového obdobia, individuálneho výkonu športovca a samotného športu.
Tipy pre školiacu jednotku: technický výcvik pred kondičným výcvikom, v rámci kondičného výcviku: špeciálny výcvik pred všeobecným výcvikom, rýchlostný výcvik pred silovým a silový tréning pred vytrvalostným výcvikom.
Microcycles:
Mikrocykly pokrývajú obdobie jedného týždňa (niekedy 4 - 12 dní) a sumarizujú účinok niekoľkých výcvikových jednotiek. 2 až 3 dni intenzívnej stimulačnej fázy, po ktorej nasleduje 4 až 5 dní regenerácie.
Štyri aspekty mikrocyklu:
- Zmena v štruktúre zaťaženia. (Intenzita a rozsah školenia sú koordinované)
- Zmeny celkového stresu, pokiaľ ide o cvičenie a zotavenie.
- Mikrocykly obsahujú rôzne ciele odbornej prípravy. (Metódy a obsah)
- Postup k dosiahnutiu cieľa v makro cykle
makrocykly:
Makrocykly vznikajú z niekoľkých mikrocyklov a zodpovedajú zmenenej úrovni výkonnosti športovcov.
2 hlavné funkcie:
- Záruka stresu / námahy a regenerácie / zotavenia v dlhšom tréningovom období.
- Potreba školení s akcentom
Prečítajte si o tom viac: Zásady odbornej prípravy
Jednorazová periodizácia vs. Dvojitá periodizácia
V závislosti od športu / disciplíny sa rozlišuje medzi jednoduchou a dvojitou periodizáciou.
Obaja majú svoje výhody aj nevýhody:
Nevýhody dvojitej periodizácie:
- 1. súťažné obdobie narúša tréningový rytmus prípravy na 2. súťažné obdobie
- Nadmerné tréningové zaťaženie, neprimeraný objem tréningu s negatívnymi účinkami na 2. súťažné obdobie.
Výhody dvojitej periodizácie:
- Motivácia prostredníctvom niekoľkých súťaží (Príliš dlhé prestávky v súťaži vedú k problémom s motiváciou)
- Obdobie 1 súťaže slúži ako kontrola výkonu
- Zvyknúť si na konkurenčné situácie
- Zlepšenie rýchlosti a sily
Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Princíp progresívneho zaťaženia
Zvlnená periodizácia
Zatiaľ čo pri lineárnej periodizácii sa intenzita počas tréningového cyklu zvyšuje rovnomerne, pri vlnovej periodizácii sa stimulačný tréning mení. Napríklad rýchlosť a sila sú trénované striedavo, takže existujú stimulačné sekvencie v tvare vlny. Tréningový deň sa používa na zotavenie z dôvodu rôznych tréningových stimulov. Účelom periodizácie v tvare vlny je zabrániť tréningovým plošinám a udržať nervový systém aktívny prostredníctvom zmeny podnetov, takže je možné očakávať adaptáciu aj po dlhú dobu.
