Hygiena spánku

definícia

Termín „hygiena spánku“ označuje Správanie alebo návyky životného štýluže spánok jednotlivca pozitívny vplyv a Znížte poruchy spánku, Na tento účel je možné dodržiavať určité pravidlá týkajúce sa spánku, ktoré podporujú dobrý a zdravý spánok hlavne prostredníctvom ich kontinuity. Implementácia spočíva s každým jednotlivcom a ak sa vykonáva dôsledne, predstavuje dôležitý stavebný prvok v EÚ nedrogová terapia Najmä v prípade menších porúch spánku môže zdravá hygiena spánku priniesť významné zlepšenie. V prípade chronických porúch spánku by sa však mal vykonať aj výskum príčin.

Pravidlá hygieny spánku

Existuje niekoľko pomerne jednoduchých pravidiel správania, ktoré môžu pomôcť pri podpore spánku.

správanie

Pravidelné časy vstávania sú veľmi dôležité. Dokonca aj cez víkend a na dovolenke by ste mali vždy vstávať približne v rovnakom čase. Nemali by ste však ísť spať, kým nie ste skutočne unavení. Večer môžu pomôcť spánkové rituály podporujúce relaxáciu.
Ak si všimnete, že ste v posteli a nemôžete zaspať, mali by ste sa znova postaviť a zaneprázdnení. Až keď sa cítite skutočne ospalý, mali by ste sa vrátiť do postele. Posteľ by mala byť miestom na spanie, preto sa vyhnite práci alebo čítaniu v posteli.
Okrem toho by ste sa mali vyhnúť zdriemnutiu, ak existujú poruchy spánku. Nemalo by sa to robiť po 15:00 a ideálne by malo byť 10 až 20 minút.
Ďalej by ste sa mali pred spánkom vyhnúť vystaveniu svetelným zdrojom. Patria sem televízory, počítače a smartfóny, pretože vďaka vysokému podielu modrého svetla potláčajú produkciu nášho spánkového hormónu melatonínu.

Prečítajte si viac o tom v časti Únava, melatonín

Spiace prostredie

Vytvorte pohodlné prostredie na spanie, v ktorom sa nachádzajú cítiť sa dobre, Aj pre tento účel je dôležitá pohodlná posteľ pokojnejšie a stmavená miestnosťz skôr v pohode s dosť čerstvý vzduch by mala byť. Vonkajší hluk by sa mal udržiavať čo najmenší.

výživa

Malo by sa to venovať pozornosť žiadne veľké jedlo konzumovať pred spaním. Malé jedlo vám môže pomôcť spať, najmä ak je mliečny sú.

stimulanty

Stimulanty sú látky, ktoré majú aktivačný účinok na organizmus. To je dôležitý zástupca kofeín, Zvyšuje mozgovú aktivitu a negatívne ovplyvňuje spánok.
Mali by sa používať nápoje obsahujúce kofeín, ako napríklad káva, čaj a cola, ako aj voľne dostupné kofeínové prípravky z lekárne. Žiadne ďalšie 3-4 hodiny pred spaním byť zadaný. Mierna konzumácia kofeínu po celý deň nemá žiadne negatívne účinky na spánok.
silne nadmerný príjem kofeínu denne môže však podporovať abstinenčné príznaky a problémy so spánkom.

To je tiež dôležité nikotín, Jednak to môže byť Porucha spánku a na druhej strane Abstinenčné príznaky spôsobiť problémy so spánkom počas noci. Bývalí fajčiari zaspávajú lepšie a v noci sa zobúdzajú menej často. Aspoň 3-4 hodiny pred spaním by ste mali prestať fajčiť.

Ďalej by malo Vyvarujte sa alkoholu 4-6 hodín pred spaním byť opitý. To uľahčuje zaspávanie, ale vedie k problémom so spánkom a nočným morám.

športové

Pravidelné cvičenie je dôležité pre zdravú hygienu spánku. Človek by však mal veľmi silná fyzická námaha, ktorej sa dá vyhnúť až 6 hodín pred spánkom stať sa.To znamená, že pravidelné cvičenie je dobré, ale vyvíjať sa čo najviac na to, aby ste lepšie spali, zvyčajne vedie k horšiemu spánku.

Hygiena spánku u dojčiat / batoliat / detí

Požadovaná doba spánku pre dieťa sa mení v priebehu ich vývoja.
Ak dieťa potrebuje deň po narodení v priemere 17 hodín spánku, čas spánku sa ďalej znižuje. Vo veku dvoch rokov potrebuje dieťa v priemere 13,5 hodiny spánku a vo veku 4 rokov iba 12 hodín. Vo veku 10 rokov je čas na spanie približne 9 hodín a u adolescentov sa ešte viac znižuje.

Sú to však iba priemerné hodnoty, ktoré sa môžu v jednotlivých deťoch líšiť bez toho, aby existovali náznaky choroby. Okrem toho by sa nemali zanedbávať rôzne druhy spánku. Tzv. „Smrekovci“ sú typickí ranní ľudia, ktorí sú aktívni skoro a rýchlo sa večer napĺňajú. Naopak, existujú takzvané „sovy“, ktoré majú často problémy vstávať, ale večer sú produktívnejšie. Tieto dve formy sú viditeľné u detí aj dospelých.

Najmä dojčatá majú stále veľmi nepokojné fázy, ktoré sťažujú spánok dlhšie. Blízkosť rodičov je v tomto období obzvlášť dôležitá. Pretože bábätká často potrebujú jedlo v noci, má zmysel umiestniť detskú postieľku v spálni rodičov. Dôležitá je vlastná posteľ pre dieťa. Okrem toho by malo dieťa spať na chrbte v spacáku bez prikrývky. Prostredie bez dymu je nesmierne dôležité. Vankúš by sa nemal používať a matrac by mal byť pevný, aby sa hlava dieťaťa nezačala potopiť. Teplota v miestnosti by mala byť v rozmedzí 16 - 18 ° C, aby nedošlo k prehriatiu. Okrem toho by ste sa v detskej postieľke nemali vyhnúť plyšovým hračkám, pretože hrozí, že zakryjú tvár dieťaťa.

Aby si deti zvykli na denný nočný rytmus, je užitočné pri výmene plienok alebo kŕmení udržať svetlo v noci slabé. Denný večerný rituál môže pomôcť batoľatám a deťom zaspať. Môže to byť čítanie príbehov podľa veku alebo počúvanie kazety alebo CD. Je dôležité, aby sa konal každý večer a netrval dlhšie ako 30 minút.

Pokúste sa zaviesť pravidelný spánok a časy vstávania. Zdriemnutie dieťaťa by malo byť viac ako štyri hodiny pred spaním. Aby dieťa zaspalo, je na chvíľu oddelené od rodičov. Preto by sa malo počas dňa naučiť oddeľovať sa od rodičov na určitý čas a potom sa znova stretnúť.

Prostredie, v ktorom sa dieťa cíti dobre, je tiež dôležitým predpokladom dobrého nočného spánku. Spánok by nemal byť negatívne spojený, takže spánok alebo ísť do postele by sa nemali používať ako trest. Celkovo sú regulované časy na spanie a rituály zaspávania mimoriadne dôležité a môžu podporovať zdravý spánok pre deti.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Problémy zaspávania dieťaťa

Hygiena spánku v starobe

Fázy spánku človeka sa menia s vekom Hlboký spánok sa znižuje, Stále potrebujem starší ľudia nespia menej, ako sa často verí.

To sa však často mení Rytmus deň-noc kvôli životným podmienkam. Starší ľudia často chodia spať skôr a ráno sa prebudia v skorých ranných hodinách, pretože už splnili svoju potrebu spánku alebo majú veľa krátkych spánku po celý deň. Choroby môžu mať tiež negatívny vplyv na spánok. Napríklad časté nočné močenie a chronická bolesť vedú k zvýšeným problémom so spánkom, často vo forme problémov so spánkom.

Môže pomôcť zdravá hygiena spánku. Nemalo by sa napríklad napredovať pred spaním a pokiaľ je to možné, treba sa vyhnúť zdriemnutiu. merané cvičenie počas dňa je obzvlášť dôležité, Prášky na spanie u starších pacientov by sa mali kriticky vyšetriť a prediskutovať s lekárom z dôvodu mnohých vedľajších účinkov. Ak máte problémy so spánkom, ktoré trvajú viac ako mesiac a narušujú vaše každodenné blaho, malo by sa to vyhľadať.

Hygiena spánku pri depresii

Poruchy spánku možno pozorovať takmer pri každej depresii, Často sú to prvé príznaky depresívnej choroby. Môžu sa vyjadrovať rôznymi spôsobmi, napríklad vo forme ťažkostí zaspávania alebo opakovania krátkeho obdobia bdelosti. Najčastejšie je však možné pozorovať skoré, skoré ranné prebudenie s typickou nízkou náladou.

V a sezónna depresiaprostredníctvom opakujúcich sa fáz depresie v EÚ jeseň a zima je charakterizovaná zvýšená potreba spánku. Základné ochorenie, depresia, sa musí vždy liečiť terapeuticky ako prvé.

Len predpisovanie zdravej hygieny spánku alebo pilulky na spanie je chyba. Ak sa s depresiou lieči antidepresívum, je potrebné mať na pamäti, že účinok lieku trvá nejaký čas. Ak je porucha spánku veľmi nepríjemná, malo by sa to okamžite riešiť. Ako už bolo uvedené, sú vhodné iné ako liečebné možnosti zdravej hygieny spánku a možné krátkodobé podávanie tabletiek na spanie. Toto je však v Konzultácie s ošetrujúcim lekárom rozhodnúť. Okrem toho rozumný výber správneho antidepresíva môže mať pozitívny účinok na spánok, napríklad jeho spánkovým účinkom.

• Ako rozpoznať depresiu?
• Zimná depresia

Správna technika

Najdôležitejšou technikou hygieny spánku je nájsť si kontinuitu a pravidelnosť pre seba. Môže vám pomôcť získať denník spánku na meranie vlastných potrieb spánku a na kontrolu nad sebou. Používanie vyššie uvedených pravidiel môže zlepšiť spánkové správanie a podporovať zdravý spánok.

Prečítajte si viac na tému: Dýchacie cvičenia, ktoré vám pomôžu zaspať

Regulovaný čas vstávania, spania v závislosti od toho, ako ste unavení, vyhýbanie sa stimulanciám a pravidelné cvičenie, sú základnými stavebnými kameňmi zdravej hygieny spánku. Ak však poruchy spánku pretrvávajú dlhšiu dobu, mal by sa s pomocou lekára vykonať ďalší výskum príčiny.

Prečítajte si viac o tom v časti Neurologické poruchy spánku

výživa

vyvážená výživa podporuje zdravý spánok. hlad alebo a plný žalúdok narušuje spánok, Preto by ste sa mali pred spaním vyhnúť veľkému, mastnému alebo korenistému jedlu. Jesť malé jedlo pred spaním vám môže pomôcť zaspať. Obzvlášť sa odporúčajú výrobky obsahujúce mlieko. Aby ste udržali nízku potrebu močenia, pred spaním by ste nemali piť veľké množstvo tekutín.

Hygiena spánku po oneskorení prúdom vzduchu

K takzvanému „jet lag“ dochádza pri prechode niekoľkých časových pásiem vo veľmi krátkom čase, napríklad pri leteckej doprave. Typickými príznakmi sú ťažkosti so zaspávaním a pobytom v spánku, denná ospalosť, tráviace ťažkosti a nedostatok koncentrácie. to môže trvať až týždeňkým príznaky nezmiznú.

Profylaktické protiopatrenia môžu byť prijaté pri rezervácii deň a nie nočné lety. Priame lety počas dňa sú najmenej znepokojujúce náš denný nočný rytmus. na Nočné lety určite by ste mali skúste spať, mali by ste sa tomu pokúsiť vyhnúť pri denných letoch. Na Miesto príchodu mali by ste vyzerať presne prispôsobiť sa tam dennej dobe a vyvarujte sa spánku medzi tým. Fyzická aktivita počas dňa môže pomôcť. Svetlo hrá dôležitú úlohu ako časovač. Ak chcete zostať hore, pomôže vám vystaviť sa jasnému svetlu alebo vyhnúť sa jasnému svetlu na spanie.

Ak je pobyt v novej krajine menej ako 48 hodín, môže sa zvážiť zachovanie zvyčajného spánku. na Cestujte na západ, môžete skúsiť jeden ísť spať neskôr niekoľko dní pred odchodom, v východ pomáha to však, ak vy spí skôr a ráno vstáva.