Tipy, ako čo najlepšie schudnúť

úvod

Ľudia chcú schudnúť z rôznych dôvodov. Veľmi nadváha môže byť z dlhodobého hľadiska škodlivá pre zdravie, niektoré majú príliš málo kilogramov na rebrách a chcú schudnúť, aby sa vo svojich telách cítili dobre. Existuje najmenej toľko tipov, ako schudnúť, ako sú ľudia, ktorí chcú schudnúť. Ale ktorá stratégia naozaj pomáha? Chudnutie je vlastne celkom jednoduché: musíte spotrebovať menej energie (prostredníctvom jedla), ako konzumujete alebo zvyšujete svoju spotrebu kalórií prostredníctvom aktivity (napríklad športom). Nie je preto ani zďaleka ľahké.

10 najlepších tipov na chudnutie

1. Jedzte menej, ako používate. Vaše telo prechádza do tukových zásob, keď dostane menej energie, ako potrebuje počas dňa. Ak existuje nedostatok medzi množstvom, ktoré jete, a množstvom kalórií, ktoré spálite, schudnete.

2. Zapíšte si jedlo. Poznamenajte si čas a množstvo a situácie, v ktorých sa uchýlite k nezdravým jedlám. Poznačte si množstvo kalórií, ktoré jete každý deň.

3. Vypočítajte si svoje potreby kalórií. Na internete existujú počítače na to. Fitness nástroje, ako sú náramky, môžu ešte presnejšie určiť vaše denné potreby kalórií.

4. Čím väčší je váš deficit kalórií, tým rýchlejšie schudnete. Uistite sa však, že konzumujete všetky základné živiny a že sa dobre vyrovnáte s deficitom v každodennom živote. Mali by ste zvlášť konzumovať dostatok bielkovín, aby telu nedochádzalo cenné množstvo svalovej hmoty. Ak sa necítite dobre, môžete deficit mierne znížiť.

5. Šťavy, šťavy a nealkoholické nápoje vymeňte nápojmi bez obsahu kalórií. Pite 2 až 3 litre vody denne, môžete tiež použiť nesladené čaje a ľahké nápoje. Nezamieňajte si smäd s hladom!

Čo vás môže tiež zaujímať:

• Schudnúť na bruchu
• Chudnite s čajom
• Chudnutie a alkohol - ako spolu chodia?

6. Siahnite po potravinách s nízkou kalorickou hustotou pri veľkom objeme. To zahŕňa veľa zeleniny a druhov šalátov. Môžete ich zjesť bez toho, aby ste konzumovali príliš veľa kalórií.

7. Zvýšte svoje kalórie prostredníctvom väčšieho cvičenia. Dlhé prechádzky alebo výstupy po schodoch namiesto výťahu môžu priniesť viac pohybu do každodenného života. Nájdite šport, ktorý vás baví a spaľujte kalórie zábavným spôsobom. Silový tréning zabraňuje rozpadu svalov a súčasne vytvára krásne, štíhle a silné telo.

8. Nedovoľte, aby ťa vykĺzol z kurzu. Ak jeden deň nejde podľa plánu, zaútočte znova ďalší deň.

9. Oslávte malé úspechy. Fotografujte a pravidelne merajte, nevenujte príliš veľkú pozornosť váhe na stupnici. V zrkadle uvidíte zmeny, ktoré vás budú motivovať držať sa ho. Odmeňte sa, keď ste dosiahli malé stredné ciele, choďte nakupovať alebo choďte do kina.

10. Zostaňte na plese. Strata hmotnosti môže byť občas pomalá. Je dôležité, aby ste nestratili zo zreteľa svoj cieľ a aby fázy plošiny a minimá vás neodradili od cesty.

Prečítajte si tiež náš článok: Ako môžete zvýšiť spaľovanie tukov?

Aké sú najlepšie diéty na chudnutie?

Stratégia úspešného chudnutia je vždy rovnaká: množstvo dodanej energie musí byť menšie ako množstvo použitej energie. Až potom telo prejde do rezerv a roztaví tukové vankúšiky. V krátkodobom horizonte môže byť radikálna strava veľmi úspešná - je však oveľa dôležitejšie nájsť stravu, na ktorú sa môžete dlhodobo držať a ktorá vás neobmedzuje vo vašom vlastnom životnom štýle. V tejto chvíli by sa však mali spomenúť najdôležitejšie stravovacie trendy, s ktorými je možné schudnúť.

1. Počítanie kalórií, počítanie bodov, zmiešaná strava: V týchto diétach nie je spravidla zakázané žiadne jedlo, pokiaľ zostávate v dennom kalórii alebo bodovom rozpočte. Táto strava je veľmi vhodná, pretože sa dá prispôsobiť každému životnému štýlu, vyžaduje si však veľa disciplíny a presnosti a umožňuje len menšie chyby pri odhadovaní.

   Prečítajte si viac o téme na: Zmiešané diéty

2. Nízkotučné diéty: Nízke sacharidové diéty sa spoliehajú na nízky príjem uhľohydrátov, ale na vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov. Pocit hladu je menej dôsledkom pomalého spaľovania energie, ale veľa ľudí trpí príznakmi nedostatku sacharidov. Môže to mať chuť do jedla a fyzickú slabosť. Aj v sociálnom kontexte sa diéty, v ktorých sú sacharidy povolené iba vo veľmi obmedzenej miere, ťažko implementujú.

   Prečítajte si viac o téme na: Low Carb Diet, Crash Diet - Ako efektívne je to?

3. FDH: Jedzte polovicu. Jedlá a tým aj spotrebované kalórie sa znižujú na polovicu. Podrobnosti nájdete nižšie.

4. Týždenné programy: Najmä v online oblasti sa za málo peňazí predáva malý alebo žiadny personalizovaný týždenný program. Výrobcovia sľubujú obrovský úbytok na váhe, ktorý vyplýva z prísneho plánu výživy, zvyčajne kombinovaného s cvičebným programom. Pokiaľ budú dodržané špecifikácie, bude možné dosiahnuť veľký úspech. Mnoho ľudí si však po dokončení programu nedokáže udržať svoju váhu. Dôvod je ten, že tvrdohlavé dodržiavanie usmernení znamená, že sa príliš nezaoberáte témou výživy a prakticky neexistuje žiadny učiaci účinok. Pre mnohých ľudí môže byť taký program veľkou motiváciou vyrovnať sa so zdravým životným štýlom. Nedávajú však doživotnú záruku pre štíhle telo.

Prečítajte si viac o tejto téme: BCM strava

1. Intuitívne stravovanie: Naše telo vie najlepšie, čo potrebuje. Intuitívne stravovanie je o sledovaní potrieb tela. Bohužiaľ, v priebehu desaťročí sme zabudli venovať pozornosť signálom, ktoré nám dáva. Smäd je zamieňaný s hladom, výživové nedostatky sú vyjadrené túžbou. Sme tiež manipulovaní prostredníctvom reklamy a marketingu. Ak chcete schudnúť prostredníctvom intuitívneho stravovania, určite by ste mali hľadať spätnú väzbu, napríklad počítaním kalórií paralelne. Zvyčajne podceňujeme energetický obsah potravín.

Prečítajte si viac o téme na: diéta

Schudnite schudnutím

Cvičenie nie je nutnosťou schudnúť, ale môže priniesť určité výhody. Pretože šport, rovnako ako dostatočný Pohyb v každodennom živote zvyšuje energetické výdavky kalórií, ktoré spotrebuje každý deň. Týmto spôsobom môžete dosiahnuť alebo zvýšiť deficit príjmu a spotreby kalórií. Pri výbere športu je dôležité, aby jeden to pravé pre vás osobne nálezy. Ak máte nadváhu, musíte sa so svojím lekárom porozprávať o tom, aký druh športu je pre vaše kĺby bezpečný. Patrí sem napríklad plávanie. Stratu môžu podporiť aj ďalšie vytrvalostné športy, ako sú beh, jogging a cyklistika.

To má ďalšiu výhodu Silový tréning, cielené posilnenie svalov: spaľuje kalórie a súčasne stimuluje sval. Je zabránené rozpadu svalov kvôli nedostatku kalórií. Svaly navyše spaľujú značné množstvo energie, aj keď sú v pokoji a zvyšuje sa celkový metabolizmus tela. Ak chcete schudnúť z dlhodobého hľadiska a mať štíhle, pevné a dobre tvarované telo, nemali by ste sa cvičiť.

Strata hmotnosti prostredníctvom zmeny stravovania

Ak chcete schudnúť, nedá sa vyhnúť strave. Obezita nakoniec vyplýva zo skutočnosti, že človek dodáva energiu vo forme potravy, ktorá presahuje skutočnú spotrebu energie tela, ktorú potom telo ukladá vo forme tuku pre „zlé“ časy. Ak chcete úspešne a dlhodobo zrealizovať zmenu stravovania, mali by ste nájsť stravu, ktorá vám vyhovuje. Zakazuje sa robiť veci, ktoré sa vám naozaj páčia, ako napríklad čokoláda alebo pizza, môže zlyhať a trpíte túžbou po jedle, v ktorej jete všetko, čo nájdete.

Prečítajte si viac o tom v časti Strata hmotnosti zmenou stravovania

Dôležitým krokom pri zmene stravovania môže byť uvedomenie si vlastných stravovacích návykov. Ak to chcete urobiť, mali by ste si niekoľko dní uchovávať denník na stravovanie a písať všetko, čo jete. Tu často objavujete malé nastavovacie skrutky, ktoré môžete otáčať. Napríklad jete veľa na boku? Ak máte smäd, používate namiesto vody džúsy alebo nealkoholické nápoje? Jete večer pred televízorom bez toho, aby ste si jedlo vedome užívali? Aj malé zmeny v dennom stravovacom návyku môžu viesť k dlhodobému chudnutiu.

Prečítajte si viac o tejto téme: Kyslá diéta

Rozhodujúcim faktorom je v konečnom dôsledku to, aký vysoký je energetický obsah, ktorý sa spotrebúva prostredníctvom potravín. Ak chcete schudnúť zdravým a dlhodobým spôsobom, ťažko sa môžete vyhnúť strave. Nemusíte však meniť celý svoj životný štýl, pretože ak zostanete pod dennou spotrebou, môžete svoj rozpočet na kalórie naplniť čímkoľvek, čo chcete. Rýchlo však zistíte, že niektoré potraviny, ako napríklad zelenina alebo zdravé bielkoviny, sú saturovanejšie ako rovnaké množstvo uhľohydrátov alebo tukov.

Obzvlášť vhodnou stravou, v ktorej sa pokúšate jesť ako ľudia v dobe kamennej a vyhnúť sa priemyselne vyrábaným potravinám a mliečnym výrobkom, je strava Paleo. Pretože takhle schudnete z dlhodobého hľadiska vďaka zdravej strave bez toho, aby ste mali hlad.

Automobilová strava sa riadi myšlienkou stravovania kombináciou stravy. Princíp spočíva v oddelení jedál s vysokým obsahom tuku a cukrov s vysokým obsahom uhľovodíkov. Preto by sa sacharidy mali konzumovať ráno a na poludnie a večer sa zameriavajú na potraviny bohaté na bielkoviny.

Počítanie kalórií môže poskytnúť veľmi presnú kontrolu nad tým, čo jete počas dňa. Existuje tiež celý rad aplikácií pre mobilný telefón, ako aj knihy, ktoré vám uľahčia zapisovanie potravín. Trvá to málo času a rýchlo uvidíte, ktoré potraviny sú dôležitejšie ako iné. Pri počítaní kalórií je dôležité byť čo najpresnejší. Kuchynská váha je takmer nevyhnutná, aby sa nepresne odhadla hmotnosť potravín.

Prečítajte si viac o téme na: výživa s vedomím na kalórie, strava, metabolická strava

Viac tipov na chudnutie

Piť veľa vody

Naše telo pozostáva prevažne z vody. Voda je nevyhnutná pre naše prežitie. Na mnohých miestach sa odporúča ľuďom, ktorí chcú schudnúť, vypiť veľa vody. Zvyčajne predpokladáte asi 2 až 3 litre denne, pri vysokej fyzickej aktivite alebo ešte väčšej vonkajšej teplote. Smäd je signál, ktorý telo vysiela, len ak už nie je dostatočný prísun. Mnoho ľudí ju mylne interpretuje ako hlad.

Pitie veľkej poháriky vody môže uspokojiť domnelý pocit hladu. Ak namiesto džúsu alebo nealkoholických nápojov tiež používate vodu, môžete tu ušetriť veľa kalórií. Pitie veľkého množstva vody môže podporiť chudnutie za predpokladu, že zostanete pod dennou spotrebou energie.

Môžete chudnúť aj pomocou zoštíhľujúcich kvapiek bez toho, aby ste museli hladovať? Prečítajte si náš článok o tomto: Chudnutie Gracia®

Vynechajte uhľohydráty

Sacharidy sú rozmanité cukry, ktoré môžu ľudskému telu dodávať rýchlu energiu. So 7 kcal na 1 g majú práve toľko energie ako rovnaké množstvo bielkovín. Na rozdiel od bielkovín, uhľohydráty nie sú nevyhnutnými zložkami potravín, čo znamená, že nie sú v strave absolútne nevyhnutné. Preskakovanie uhľohydrátov z rôznych jedál môže mať veľký vplyv na celkové množstvo kalórií, ktoré jete.

Dieta s nízkym obsahom uhľohydrátov, takzvaná diéta s nízkym obsahom sacharidov, vedie na začiatku diéty k rýchlemu chudnutiu a môže tiež dosiahnuť dlhodobý úspech. Väčšina hmotnosti, ktorá sa pôvodne stráca, však nie je tuk. Toto je voda, ktorá sa odoberá z tela pri skladovaní cukru (Obchody s glykogénom) už nie sú doplnené svaly a pečeň. Kvôli nedostatku kalórií vedie diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov k strate hmotnosti prostredníctvom roztopenia tukových zásob. Pre mnohých ľudí je stratégia vyrezávania uhľohydrátov úspešná. Samozrejme by sa malo dbať na to, aby zvyšok potravín nepridával viac energie vo forme tukov, bielkovín a alkoholu.

Ak chcete schudnúť, musí byť bilancia spotreby a príjmu záporná. Zníženie obsahu uhľohydrátov môže mať u niektorých ľudí tiež významné vedľajšie účinky. Možné následky stiahnutia cukru sú bolesti hlavy, závraty, vyčerpanie a únava. Obehové problémy sa môžu vyskytnúť najmä pri cvičení. Je vhodné postupne znižovať uhľohydráty, najskôr iba v jednom jedle. To, či k tomu dôjde v poludnie alebo večer, nie je relevantné. Tuk sa rozkladá, ak zostanete pod spotrebou.

Je potrebné starostlivo zvážiť, či strava s nízkym obsahom sacharidov vyhovuje vášmu životnému štýlu. Prechod na celozrnné výrobky môže byť často nápomocný, pretože vás udržujú v plnom pocite a zabraňujú špičkám cukru v krvi, ktoré vedú k následnému poklesu výkonu.

Prečítajte si viac o téme nižšie

• Nízkokarbová diéta
• Schudnite s bielkovinovým práškom
• Chuť stravy od spoločnosti Doppelherz®

FDH

Koncept FDH je jednoduchý. Jedzte polovicu! To je presne prístup k tejto strave. Mali by ste jesť len polovicu toho, čo inak jete. Znížte príjem kalórií na polovicu So sebou teda prináša deficit kalórií, čo vedie k dlhodobému poklesu. Pred začatím tejto diéty sa musíte dôkladne pozrieť na svoje stravovacie návyky. Druhým krokom je zníženie porcií na polovicu.

Pre ľudí s veľmi nadváhou, ktorí predtým konzumovali značný prebytok kalórií, môže ísť o úplne úspešnú metódu. Inak by ste mali uistite sa, že máte dostatok živín aby nedošlo k ohrozeniu zdravia. Tí, ktorí nemenia svoju stravu a snažia sa jesť iba polovicu, rýchlo zistia, že majú hlad. Tu by ste mali zvážiť zmenu stravovania, ktorá zahŕňa veľa náplňových bielkovín a zeleniny s nízkou kalorickou hustotou.

Nechoďte hladovať po nakupovaní

Tí, ktorí hladujú nakupovanie, môžu siahať po potravinách, ktoré stoja v ceste úspešnému prijatiu alebo aspoň sťažujú. Supermarkety sú navrhnuté tak, aby kupujúcemu vniesli určité spotrebiteľské správanie. Čokoláda alebo sladkosti zapôsobia atraktívnymi farbami a obalmi a ležia blízko pokladnice, takže v okamihu slabej vôle skončia v nákupnom košíku. Ak sa chcete v supermarkete zdravo rozhodovať, nemali by ste nakupovať hladovo a predovšetkým byť pripravení: Najlepšie je vopred si všimnúť, čo by sa malo pri nákupe skončiť v aute. Tým sa zabráni impulzným nákupom a umožní vám naplánovať si stravu na týždeň vopred.

Zdržte sa alkoholu

Alkohol má asi 9 kcal na 1 g. Takže to patrí k Predné bežce medzi zdrojmi energie a je dokonca nad tukom s 7 kcal.Napríklad biele víno má 72 kalórií na 100 ml, pivo približne 40 kcal. Tí, ktorí pravidelne pijú alkohol a tým prekročia svoje denné energetické požiadavky, môžu ušetriť veľa kalórií tým, že sa bez, Alkohol sa v tele rozkladá tiež s osobitnou prioritou, čo znamená, že v etape rozkladu alkoholu spaľuje tuk na zadnom sedadle.

Pre mnohých ľudí je však alkohol súčasťou ich spoločenského života a nemusí nevyhnutne stáť v ceste chudnutiu. Mali by ste si zvoliť odrody, ktoré obsahujú menej kalórií, ako napríklad suché biele víno alebo víno. Alternatívou môže byť aj pivo bez alkoholu. Rozumné je však vyhnúť sa alkoholu a iným nápojom s vysokým obsahom kalórií, najmä preto, že vás tieto potraviny nemusia nevyhnutne naplniť. Zdržanie sa alkoholu sa tiež odporúča zo zdravotných dôvodov.

Opuchové látky

Sú to opuchové látky bylinné alebo syntetické prísadyktoré sa môžu pridávať do potravín. Toto je nestráviteľné vlákno, to znamená, že sa vylučujú z tela nestráveného. Tiež absorbujú veľa vody. V potrave môžu byť tí, ktorých chcete Prineste saturačný efekt čo často chýba so zníženým príjmom kalórií. Zabezpečujú tiež oneskorenú absorpciu glukózy a pomalšie zvyšovanie hladiny cukru v krvi, čo Zabraňuje túžbe.

Činidlá zväčšujúce objem môžu teda rozumne podporovať stravu. Nachádzajú sa v mnohých prírodných produktoch vrátane psylliu, ľanu, šošovice, fazule, celých zŕn a ovocia, ako sú jablká, slivky a banány. Je dôležité, aby vláknina z potravy mohla naplniť svoj účinok len vtedy, ak sa spotrebuje dostatok tekutín. Okrem ich zažívacích účinkov môžu činidlá zväčšujúce objem tiež pôsobiť zvýšené kŕče v plyne a žalúdku viesť. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča príjem 30 g vlákniny denne. Okrem toho sa napučiavajúce látky môžu tiež brať vo forme kapsúl alebo granúl z lekárne alebo drogérie.

Ako sa môžem vyhnúť jo-jo efektu?

Yo-yo efekt prenasleduje chudnutie ako bugbear. Opisuje zjavne nevyhnutný dôsledok, ktorý nastane po fáze stravovania: To schudnúť sa vracia späť a niekedy sa pridáva ešte viac, V skutočnosti veľa prísnych dietetikov uvádza tieto následky. Príčinou je zvyčajne to, že nezmyselný životný štýl sa dodržiava pri stravovaní, ktoré sa už v každodennom živote často nedá udržať. Po strave veľa ľudí upadne do starých návykov a jednoducho jedia nad rámec svojich každodenných potrieb. Zvýšenie je nevyhnutné.

Mnoho diét je tiež zameraných na krátkodobé, výrazné chudnutie. To prehliada skutočnosť, že väčšina chudnutej vody je voda. Ak sa zásoby glykogénu v pečeni a svaloch doplnia po strave s normálnym stravovacím návykom, telo automaticky ukladá určité množstvo vody. Toto sa často hodnotí ako „zvýšenie“. Ak dôjde k skutočnej strate telesného tuku v dôsledku dlhodobého zníženia príjmu kalórií, telo potrebuje celkovo menej energie ako predtým. Zahrieva sa jednoducho menej hmoty.

Aby nedošlo k opätovnému priberaniu na váhe po diéte, je to dôležité nejesť nad rámec svojich skutočných energetických požiadaviekn) Telo ukladá akúkoľvek ďalšiu energiu vo forme tukových zásob. Yo-yo efekt je jednoducho mýtus, ktorý tvrdohlavo pretrváva. Ak po diéte nejete viac, ako skutočne potrebujete, nebudete priberať na váhe.